مجله علمی-ترویجی سرای سلامت

رژیم بارگیری کربوهیدرات، انرژی بالاتر، خستگی ناپذیری

همه ورزشکاران به دنبال راهی هستند تا عملکرد خود را بهبود ببخشند و انرژی و قدرت بیشتری در حین تمرین داشته باشند.رژیم بارگیری کربوهیدرات به ورزشکاران استقامتی کمک می کند تا ذخیره انرژی عضلاتشان را بالاتر ببرند،دیرتر خسته شوند و نتایج بهتری در تمریناتشان بگیرند.

رژیم بارگیری کربوهیدرات، انرژی بالاتر، خستگی ناپذیری

رژیم بارگیری کربوهیدرات روشی برای ارتقای عملکرد ورزشکاری شماست ،سوخت ذخیره ای عضلات افزایش یافته و پایداریشان زیاد می شود.

بارگیری کربوهیدرات چه زمانی رخ می دهد؟وقتی که شما یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات فراوان چند روز قبل از یک رویداد ورزشی مصرف کنید.این رژیم سطح فعالیتتان را تقویت می کند.

هدف از این رژیم چیست؟

هر فعالیت فیزیکی، به کربوهیدرات به عنوان یک منبع سوختی نیاز دارد.برای اغلب فعالیت های روزانه ، بدنمان از انرژی ذخیره ای موجود به عنوان سوخت استفاده می کند.اما در طی فعالیت شدید و طولانی مدت ورزشی ، بدن شما به انرژی اضافی برای ادامه فعالیت نیاز دارد.هدف از بارگیری کربوهیدرات تامین این انرژی اضافی است.

چه کسانی به این رژیم نیاز دارند؟

اگر شما یک ورزشکار استقامتی هستید –دونده ماراتون ،شناگر ،دوچرخه سوار و یا خود را برای یک رویداد ورزشی که حداقل ۹۰ دقیقه طول خواهد کشید،آماده می کنید،به این رژیم نیاز دارید.ورزشکاران دیگر عمدتا به این رژیم نیازی ندارند و تنها کافیست نصف انرژی مورد نیاز روزانه خود را از کربوهیدرات ها تامین کنند.

نقش کربوهیدرات در بدن ما چیست؟

کربوهیدرات ها که عمدتا به نام نشاسته و قند در جامعه شناخته می شوند،منبع اصلی انرژی بدن شما هستند.کربوهیدرات های پیچیده شامل حبوبات،غلات و گیاهان حاوی نشاسته از جمله سیب زمینی،نخود و ذرت هستند.کربوهیدرات های ساده هم عمدتا در میوه ها،شیر و خوراکی های شیرین از جمله شیرینی و آبنبات یافت می شوند.در طی هضم غذا،بدن شما کربوهیدرات ها را به قند تجزیه می کند،قند وارد خون شما شده و به تک تک سلول های بدن برای تامین انرژی می رسد.قند در کبد و ماهیچه ها به صورت گلیکوژن دخیره می شود که همان ذخیره های انرژی بدنمان هستند.

عضلات در حالت عادی مقدار ذخیره کمی از گلیکوژن را در خود ذخیره می کنند.این مقدار انرژی فعالیت های روزانه مان را به طور کامل تامین می کند.اگر شما ورزش شدید به طول حداقل ۹۰ دقیقه انجام دهید ،دخیره گلیکوژن تمام می شود ، عضلات خسته می شوند و آسیب می بینند.با رژیم بارگیری کربوهیدرات،شما انرژی بیشتری در عضلاتتان ذخیره می کنید  و نیروی بیشتری برای ادامه فعالیتتان خواهید داشت،البته همچنان نیاز دارید در طول فعالیت،مقداری انرژی نیز از راه خوردن کسب کنید.

این رژیم چگونه اجرا می شود؟

این رژیم یک هفته قبل از یک فعالیت شدید ورزشی اغاز می شود.یک تا سه روز قبل از رویداد ورزشی، مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را به حدود ۸تا۱۲ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدنتان برسانید.مصرف غذاهای حاوی چربی را برای جبران انرژی اضافی دریافتی،قطع کنید. ۳تا ۵ روز قبل از آن رویداد،تمرینات خود را سبک تر کنید. با این کار ذخیره گلیکوژن عضلاتتان افزایش پیدا خواهد کرد.

ورزشکاران عادی روزانه ۵ تا ۷ گرم و ورزشکاران استقامتی تا ۱۲ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن نیاز به کربوهیدرات دارند.

چه ریسک هایی تهدیدمان می کنند؟

این نوع از رژیم می تواند به شما انرژی بیشتری در طول یک رویداد ورزشی بدهد.شما احساس خستگی کمتر و پیشرفت در عملکردتان را خواهید دید ،اما این نوع از رژیم برای همه مناسب نیست.بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه مجرب مشورت کنید، مخصوصا اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید.همچنین شما باید منابع گوناگون کربوهیدرات را امتحان کنید تا ببینید کدام یک از آن ها برایتان مناسبتر است.

دو مشکل عمده در حین رعایت این رژیم عبارتند از:

-مشکلات گوارشی:شما احتمالا نیاز خواهید داشت تا برخی از مواد غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر را ۱ تا ۲ روز قبل از رویداد،محدود کنید. لوبیا،سبوس و بروکلی موجب نفخ وشل شدن مدفوع خواهند شد.

-بالا رفتن قند خون:رژیم بارگیری کربوهیدرات می تواند بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد.اگر دیابت دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید و میزان قند خون خود را مدام بررسی کنید تا از ایمن بودن رژیم غذاییتان مطمئن شوید.

چند نکته:فاکتور های دیگری نیز در عملکرد شما تاثیر خواهند داشت: میزان آمادگی جسمانی شما ، مصرف آب کافی و شدت ورزشی که انجام می دهید. اگر این موارد را در نظر نگیرید،حتی رژیم بارگیری کربوهیدرات هم  توانتان را بالا نمی برد.

مردان با رعایت این رژیم می توانند حتی ۱۰۰درصد ذخیره گلیکوژن عضلاتشان را پر کنند.خانم ها احتمالا به کربوهیدرات بالاتری برای رسیدن به این سطح از ذخیره گلیکوژن نیاز دارند.

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

آرمین گلچین

اضافه کردن نظر

ما را دنبال کنید

شما می توانید به راحتی با ما در تماس باشید ، ما نیز از پیدا کردن دوستان جدید بسیار خوشحال میشویم.