شش ترفند برای کاهش مصرف نمک

شش ترفند برای کاهش مصرف نمک

یک فرد بالغ به طور میانگین روزانه ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم (معادل ۶ گرم نمک) مصرف میکند، بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده که ۲۳۰۰ میلی گرم

است. در این مقاله ۱۰ مدل خوراکی نام برده شده اند که بیشتر از ۴۰ درصد سدیم مصرفی ما را شامل میشوند. جایگزینهای ساده ای نیز برای

کاهش مصرف نمک پیشنهاد شده است.

۱٫نان

این دسته در صدر قرار گرفته است؛ چرا که نمک موجود در نان نسبتا زیاد است (هر برش نان ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم نمک دارد) و همچنین ما روزانه

مقدار زیادی نان مصرف میکنیم.

جایگزین: بجای نان تست یا نان شیرین در وعده صبحانه، یک کاسه جو دوسر با مقدار بسیار کم نمک میل کنید.

در وعده شام نیز میتوانید از جو، برنج قهوه ای، یا کینوا استفاده کنید.

۲و۳٫ پیتزا و ساندویچ ها

تمام مواد اولیه پیتزا – نان، سس، پنیر پیتزا – مقدار زیادی نمک دارند. اضافه کردن گوشتهای فرآوری شده مثل پپرونی یا سوسیس، نمک آن را بسیار

بیشتر میکند. درباره ساندویچ ها هم همینطور است.

جایگزین: پیتزای خانگی بپزید؛ با استفاده از نان پیتزای تهیه شده از گندم کامل، سس پیتزای کم نمک، پنیر موزارلای کم چرب یا سایر انواع پنیرهای

سبک. ساندویچ خود را نیز با سبزیجاتی مثل گوجه، آووکادو و کاهو پر کنید. بجای پنیر، از حموس استفاده کنید

(حموس خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده، سیر و مواد دیگر است).

۴و۵٫ گوشتهای فرآوری شده و سوپ ها

مانند بیکن، سالامی، گوشت خوک، سوسیس، هات داگ، و ژامبون. نه تنها سدیم کلرید (نمک خوراکی) در این گوشتها زیاد است،

بلکه سدیم نیترات نیز بعنوان ماده نگهدارنده به آنها اضافه شده است که باز هم سدیم مصرفی را بیشتر میکند. بعضی از انواع سوپهای نیمه آماده

و کنسروی تا ۹۴۰ میلی گرم در هر واحد سدیم دارند.

جایگزین: از گوشت تازه مرغ یا بوقلمون استفاده کنید. در صورت تمایل به استفاده از سوپهای نیمه آماده در بعضی شرایط، میتوانید مقدار زیادی سوپ

خانگی با نمک به مقدار کافی تهیه کنید و برای استفاده در زمانی دیگر، در فریزر نگهداری کنید.

۶٫پنیر

نمک موجود در هر مدل پنیر و هر برند متفاوت است، بنابراین بهتر است برچسب حقایق تغذیه ای پنیرهای مختلف را با هم مقایسه کنید.

پنیر فتا و پنیر آبی بیشترین میزان نمک را دارند، و پنیر بز و ریکوتا کم نمک ترینها هستند.

جایگزین: از پنیر کم نمک استفاده کنید؛ یا از مقادیر کم پنیرهای سنگین اما خوش طعمی مانند پارمسان یا رومانو استفاده کنید.

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷