این مقاله درباره باور های غلط رایج در مورد ورزش بحث می کند. همچنین شامل اطلاعاتی برای شروع ورزش شما و خانواده‌تان است.

باور های غلط در مورد ورزش

شما برای رسیدن به تناسب اندام به اطلاعات دقیق نیاز دارید. در این بخش پنج باور غلط در مورد ورزش بحث می شود.

باور غلط شماره ۱: تا وقتی که درد نکشید، پیشرفت نمی کنید (No pain, no gain).

برای بهره مندی از مزایای ورزش، باید در حین و بعد از تمرین احساس کمی ناراحتی یا درد بسیار خفیف کنید. ورزش نباید دردناک باشد. درد شدید حین حرکت به شما می گوید که مشکلی وجود دارد. درد عضلانی در حین یا بعد از ورزش ممکن است به این معنی باشد که به خود آسیب رسانده اید. وقتی ورزش می کنید، اشکالی ندارد که به خودتان فشار بیاورید. مقداری درد بعد از ورزش طبیعی است، به خصوص اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید. اما نباید روز بعد احساس ناراحتی شدید کنید.

باور غلط شماره ۲: اگر ورزش می کنید، می توانید هر چه می خواهید بخورید.

فقط به این دلیل که ورزش می کنید نمی توانید رژیم غذایی ناسالم و سرشار از چربی داشته باشید. اگر مصرف غذا های ناسالم را با ورزش کردن توجیه کنید، برنامه ورزشی شما نمی تواند با میزان کالری دریافتی شما تطابق یابد.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با ورزش بهترین راه برای کاهش اضافه وزن یا حفظ وزن سالم است. غذای مغذی می تواند:

• سطح انرژی شما را افزایش دهد.
• به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
• به اهداف تناسب اندام خود برسید.

باور غلط شماره ۳: اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید، فایده ای ندارد.

هر مقدار ورزش می تواند مزایایی داشته باشد. تناسب اندام لزوماً به معنای ساعت ها ورزش در باشگاه در هر روز نیست. اکثر متخصصان ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای حداقل ۵ روز در هفته را برای بزرگسالان توصیه می کنند. برخی افراد ترجیح می دهند تمرینات خود را به جلسات ۱۰ دقیقه ای با شدت بالا تقسیم کنند. با پزشک خود در مورد تنظیم یک برنامه ورزشی مخصوص خودتان صحبت کنید. هرکسی سطح آمادگی جسمانی متفاوتی دارد. شما باید فعالیت های بدنی مناسب برای توانایی ها و سلامتی خود را انتخاب کنید.

ورزش منظم می تواند از بسیاری جهات به خانواده شما کمک کند.  به عنوان مثال والدین با فعال بودن می توانند الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند و یا ورزش  جمعی می تواند برای همه سرگرم کننده باشد. برای این منظور باید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. از کارهای خانه گرفته تا پیاده روی بعد از شام، خانواده خود را هر روز فعال نگه دارید. داشتن یک سبک زندگی سالم و ایجاد تعادل بین مسئولیت های خود می تواند سخت باشد و  رسیدن به تناسب اندام به زمان نیاز دارد. اما این می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد، و انرژی بیشتری به شما بدهد.

باور غلط شماره ۴: برای رسیدن به اهداف ورزشی خود باید باشگاه بروید، تجهیزات گران قیمت بخرید یا یک مربی شخصی استخدام کنید.

ورزش لازم نیست گران باشد. فعالیت های زیادی برای کالری سوزاندن وجود دارد که می توانید به صورت رایگان انجام دهید،  مانند پیاده روی یا حتی شستن ماشین. تمرینات تقویتی را در خانه انجام دهید. به جای وزنه از نوارهای کشی ارزان قیمت استفاده کنید. بطری شیر یا هر ظرف دیگری را که تا حدی با آب یا ماسه پر شده اند به جای وزنه استفاده کنید. شنای سوئدی یا اسکات انجام دهید.

یک بخش تفریحی یا آموزشی محلی ممکن است کلاس‌های ورزشی ارائه دهد. این کلاس ها ممکن است ارزان تر از یک عضویت سالانه در باشگاه باشد.

باور غلط شماره ۵: ورزش خسته کننده است.

طبیعی است که از یک تمرین تکراری روز به روز خسته شوید، به خصوص زمانی که به تنهایی ورزش می کنید. اما ورزش نباید خسته کننده باشد. فعالیت های مورد علاقه خود را انتخاب کنید. این گونه انگیزه خود را از دست نمی دهید. به یاد داشته باشید، هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند خوب است. صرف نظر از نوع ورزش یا فعالیت، تناسب اندام باید سرگرم کننده باشد.

با دوستان، اقوام، همسایگان یا همکاران ورزش کنید. روال را تغییر دهید و هر هفته یک فعالیت مانند پیاده روی، شنا، یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. روی گروه های مختلف ماهیچه ای تمرکز کنید. مهارت های جدید را در حین ورزش بیاموزید. کلاس های ورزشی یا مسابقات را در یک مرکز تفریحی یا باشگاه سلامت امتحان کنید.

ورزش با خانواده

ورزش منظم می تواند از بسیاری جهات به خانواده شما کمک کند. والدین با ورزش کردن می توانند الگوی خوبی برای فرزندان خود باشند. ورزش جمعی می تواند برای همه سرگرم کننده باشد. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. از کارهای خانه گرفته تا پیاده روی بعد از شام، خانواده خود را هر روز فعال نگه دارید. با فرزند خود ورزش کنید تا هم سلامتی خود را بهبود ببخشید و هم فرزند خود را تشویق کنید تا عادات ورزشی خوبی برای خود ایجاد کند.

بچه ها نیاز به ورزش دارند. اکثر کودکان روزانه حداقل به یک ساعت فعالیت بدنی نیاز دارند. هنگامی که فعالیت بدنی بخشی منظم از برنامه روزانه کودک شما باشد، پایه و اساس یک عمر تناسب اندام و سلامتی را ایجاد می کند. در انتخاب فعالیت هایی که فرزندتان از آنها لذت می برد، خلاق باشید. اگر کودک شما به هنر علاقه دارد، برای جمع آوری برگ ها و سنگ ها برای استفاده در یک کاردستی، طبیعت گردی کنید.

اگر کودک به کوهنوردی علاقه دارد، به نزدیکترین باشگاه طبیعت گردی بروید. اگر فرزندتان به مطالعه علاقه دارد، با دوچرخه یا پیاده به کتابخانه محلی بروید و کتابی تهیه کنید. موسیقی مورد علاقه فرزندتان را پخش کنید و برقصید. هنگام ورزش کودکتان، ایمنی او را در نظر داشته باشید و بر او نظارت کنید. کودک خود را تشویق کنید که وقتی هوا خوب است در فضای باز ورزش کند. اجازه ندهید کودک در فعالیت های بیرون از منزل در سرما یا گرمای شدید شرکت کند.

کودک شما باید کفش راحت و مناسب بپوشد و هنگام ورزش از وسایل ایمنی مناسب استفاده کند. اطمینان حاصل کنید که کودک شما در حین انجام فعالیت بدنی مایعات زیادی می نوشد. با افزایش سن، معمولا فعالیت فیزیکی ما کاهش می یابد. ورزش منظم سنگ بنای یک زندگی سالم برای سالمندان است. می تواند به کاهش برخی از دردهایی که بخشی از افزایش سن هستند کمک کند. همچنین می تواند به پیشگیری از انواع بیماری ها مانند بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.

اکثر متخصصان توصیه می کنند که سالمندان ۳ تا ۵ بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنند. فعالیت ها را می توان در طول روز تقسیم کرد.

ورزش برای افراد پرمشغله

داشتن یک سبک زندگی سالم و ایجاد تعادل بین مسئولیت ها می تواند سخت باشد. حفظ و افزایش سطح تناسب اندام به زمان نیاز دارد. اما سالم ماندن می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد، و انرژی بیشتری به شما بدهد. زمانی را برای ورزش تعیین کنید و به آن پایبند باشید. آن را بخشی از برنامه منظم خود قرار دهید. خوب است که دوستان و خانواده شما از تعهد شما آگاه باشند. از آنها تشویق و حمایت بخواهید.

انتظارات واقع بینانه ای داشته باشید. اگر احساس فرسودگی کردید تسلیم نشوید. همینطور ادامه دهید و بعد از مدتی دیگر احساس فرسودگی نخواهید کرد. زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید. اگر روز های شما شلوغ است، هفته‌ای دو بار ۳۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و ورزش کنید. هنگامی که با تمرینات صبح زود سازگار شدید، یک روز دیگر را به برنامه خود اضافه کنید.

در زمان هایی از روز که معمولا احساس انرژی بیشتری دارید، ورزش کنید. آماده باشید. لباس های ورزشی را دم دست بگذارید. یک بطری پر آب در یخچال نگهداری کنید. سایر فعالیت های روزانه نیز می توانند کالری بسوزانند و عضلات را تقویت کنند، مانند تمیز کردن خانه، انجام کارهای حیاط، و باغبانی.

در حین تماشای تلویزیون، می توانید با تمرین یوگا، انجام حرکات کششی یا ایروبیک فعال بمانید. اگر به اندازه کافی به محل کار خود نزدیک هستید، پیاده یا با دوچرخه به محل کار خود بروید. اینگونه در پول خود صرفه جویی می کنید، وقتی به مقصد می رسید با انرژی هستید، و در راه برگشت به خانه خستگی در می کنید.

به دنبال بهانه برای پیاده روی در طول روز باشید. از پله ها استفاده کنید. یک قهوه خوردن ساده را به یک پیاده روی کوتاه تبدیل کنید یا در حالی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید. هر ۲ ساعت چند دقیقه برای حرکات کششی وقت بگذارید. این گونه کالری سوزانده شده می تواند به سرعت افزایش یابد.

=

استاد ناظر: دکتر مریم ابوالحسنی 

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷