کلسیم و مکمل های کلسیمی

کلسیم و مکمل های کلسیمی

کلسیم نقش به سزایی در سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها  دارد. مهمترین راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن، داشتن رژیم غذایی مناسب است، اما در صورت وجود کمبود کلسیم می توان از مکمل های کلسیمی برای تامین نیاز بدن استفاده کرد. در این مقاله مقدار مورد نیاز مصرف کلسیم و نقش مکمل های کلسیمی را در زندگی افراد مورد بررسی قرار می دهیم.

نقش کلسیم در بدن

کلسیم علاوه بر نقشی که در استحکام استخوان ها دارد، برای فعالیت سالم قلب و عضلات نیز ضروری است. طی یافته های جدید، مصرف کلسیم همراه با ویتامین D می تواند نقش پیش گیرانه ای در برابر خطر ابتلا به سرطان، دیابت و فشار خون داشته باشد.

معایب مصرف ناکافی  کلسیم:

• احتمال رشد ناکافی در کودکان
• سست و شکننده شدن استخوان ها در بزرگسالان و خطر بروز پوکی استخوان

منابع غذایی حاوی کلسیم

بدن انسان توانایی تولید کلسیم را ندارد، پس باید کلسیم مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی تامین کنیم. مواد غذایی حاوی کلسیم عبارتند از:

• لبنیات
• سبزیجات دارای برگ های سبز تیرهمثل بروکلی
• ماهی های دارای استخوان های نرم مثل سالمون
• مواد غذایی غنی شده با کلسیم مثل برخی آبمیوه ها

بدن انسان برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. برخی مواد غذایی مثل زرده تخم مرغ و ماهی سالمون حاوی ویتامین D هستند.

مکمل های کلسیمی

برخی افراد حتی با وجود تغذیه سالم، نمی توانند به مقدار کافی کلسیم دریافت کنند. در این موارد باید با مشورت  پزشک و متخصص تغذیه به وسیله مکمل ها کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد. از جمله مواردی که می تواند منجر به دریافت ناکافی کلسیم شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• رژیم غذایی گیاه خواری
• مصرف کم لبنیات و عدم تحمل لاکتوز (که منجر به کاهش دریافت شیر می شود)
• مصرف زیاد پروتئین و سدیم که باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می شود
• پوکی استخوان
• مصرف طولانی مدت استروئیدها
• برخی بیماری های گوارشی که جذب کلسیم را مختل می کنند

خطرات مصرف مکمل های کلسیمی

در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب، ضرورتی برای استفاده از مکمل های کلسیمی وجود ندارد. بر اساس نتایج برخی مطالعات انجام شده در این زمینه، مصرف زیاد کلسیم با بروز اختلالات قلبی و سرطان پروستات مرتبط است.

انواع مکمل های کلسیمی

ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های کلسیمی استفاده می شود که هر کدام مقدار متفاوتی از کلسیم را به بدن می رسانند. ۲ ترکیب اصلی مورد استفاده در مکمل های کلسیم، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند. کلسیم کربنات به دلیل ارزان تر بودن معمولا اولین انتخاب است.

انتخاب مکمل کلسیمی

1. میزان کلسیم

Elemental calciumروی بسته بندی مکمل ها، میزان کلسیم آن که برای استخوان ها و دیگر موارد جذب بدن می شود را نشان می دهد.

2. تحمل دارو

مکمل های کلسیمی می توانند در بعضی موارد منجر به بروز بعضی اثرات جانبی از جمله دفع گاز، یبوست و نفخ شوند. کلسیم کربنات بیشتر از دیگر موارد احتمال بروز یبوست را افزایش می دهد. در چنین شرایطی احتمالا بیمار با مصرف ترکیبات متفاوتی از کلسیم اثرات جانبی کمتریرا تجربه خواهد کرد.

3. نظر پزشک

مکمل های کلسیمی می توانند روی اثرات برخی از داروها مانند داروهای فشار خون، داروهای تیروئید و آنتی بیوتیک ها اختلال ایجاد کنند. بنابرین پیش از شروع مصرف، با پزشک خود درباره مصرف مکمل کلسیم و زمان مناسب آن، همراه با غذا یا بین وعده های غذایی و همچنین نوع مکمل متناسب با بیماری های زمینه ای خود مشورت کنید.

4. نوع مکمل

مکمل های کلسیم در اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، مایع، پودر یا به صورت جویدنی وجود دارند.

5. قابلیت جذب

بدن شما برای استفاده از کلسیم ابتدا باید بتواند آن را جذب کند. مکمل ها معمولا به مقدار کم (کمتر از ۵۰۰ میلی گرم) همراه با غذا بهتر جذب می شوند. کلسیم سیترات جذب مناسبی همراه یا بدون وعده غذایی دارد و مکمل پیشنهادی برای اختلالات جذب دستگاه گوارش است.

استاد ناظر: مستانه تابش

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷