چگونه یائسگی خواب را تحت تاثیر قرار می دهد؟

چگونه یائسگی خواب را تحت تاثیر قرار می­دهد؟

مادران و مادربزرگان ما از دوران یائسگی به عنوان “تغییر در زندگی” یاد می­کنند؛ دوره­ای به ظاهر ترسناک که گرگرفتگی و تغییرات خلق در آن دیده می­شود و آغاز غیررسمی میانسالی بشمار می­رود. بسیاری از زنان این علائم ناخوشایند را در دوران یائسگی تجربه می­کنند. اما علاوه بر تعریق و افزایش وزن، شمار زیادی چیزی را تجربه می­کنند که انتظارش را ندارند: اختلال خواب

کیفیت پایین خواب و اختلال آن ­نشانه­ای کمتر شناخته شده اما بسیار شایع در این دوران زندگی است.

ممکن است فکر کنید که هنگامی که به سن خاصی می­رسید، خواب خوب شبانه همانند یک رویا و دست­نیافتنی است. بسیاری از زنان مشکلات خواب را در حوالی سن یائسگی تجربه می­کنند. (دوران قبل از یائسگی که سطح هورمون­ها و ریتم قائدگی دچار اختلال می­شود.) به طور شایعی، خواب نامناسب در دوران یائسگی و بعد از آن هم ادامه می­یابد. خوشبختانه ، راه حلی برای آن وجود دارد.

خواب “خوب” به چه خوابی گفته می­شود؟ زنان باید بین ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته شبانه باکیفیت داشته باشند. هرچند این قانون مطلق نیست و نیاز افراد می تواند متفاوت باشد. به طور کلی، اگر شما به طور منظم در حین خواب بیدار می­شوید و همچنین حس می­کنید که خواب شما نیاز به استراحت شما را برطرف نمی­کند، ممکن است نشانه خوب نبودن خواب شما باشد.

گرگرفتگی و خواب

بی خوابی و اختلالات خواب دوران یائسگی اغلب مرتبط با گرگرفتگی هستند. احساس ناخوشایند گرما می­تواند در طول روز یا هنگام شب ایجاد شوند. گرگرفتگی­های شبانه می­تواند به طور غیرمنتظره و ناگهانی زنان را از خواب بیدار کند.

این که گرگرفتگی ها شما را از خواب بیدار کند اتفاقی معمول است. در همین راستا تحقیقات نشان می­دهند که بسیاری از زنان یائسه درست قبل از احساس گرگرفتگی و گرما از خواب بیدار می­شوند.

واکنش­هایی در مغز منجر به احساس گرگرفتگی می­شوند و ممکن است همین تغییرات باشند که منجر به بیدار شدن فرد می­شوند. حتی زنانی که شکایت اختلالات خواب ناشی از گرگرفتگی را ذکر نمی­کنند نیز احساس نارضایتی بیشتری از خواب خود نسبت به قبل از یائسگی دارند.

سایر مختل­کننده­های خواب در دوران یائسگی

در این مرحله از زندگی، زنان همچنین می­توانند اختلالات خواب مختلفی همانند آپنه (وقفه تنفسی) خواب، که ناشی از کاهش هورمون­های استروژن و پروژسترون است، را تجربه کنند. این علائم گاهی تشخیص داده نمی­شوند زیرا که زنان این اختلالات و اثراتشان بر خواب (مانند خستگی روزانه) را ناشی از یائسگی می­پندارند.

احتمال وقوع آپنه در خواب در زنان یائسه دو تا سه برابر زنان در دوران قبل از یائسگی است. قبل از این دوران، اثرات محافظت کنندگی هورمون­ها به خوبی عمل می­کنند که این اثرات با یائسه شدن مختل می شوند. علاوه بر این، علائم آپنه هنگام خواب در زنان نامحسوس­تر از مردان است و در نتیجه احتمال مراجعه برای بررسی آپنه در آن ها کمتر بوده و پزشک نیز احتمال کمتری برای آپنه خواب در آن­ها قائل می­شود که این عوامل می­تواند منجر به بررسی و تشخیص دیرتر در آن­ها شود.

علائم افسردگی و اضطراب نیز می­توانند به عنوان ریسک فاکتورهایی برای کیفیت خواب پایین در دوران یائسگی در نظر گرفته شوند.

چگونه استراحت شبانه بهتری داشته باشیم؟

خوشبختانه نباید فکر کنیم که بعد از یائسگی دیگر هرگز خواب و استراحت خوب را تجربه نمی­کنیم. با انجام اقداماتی می­توان کیفیت خواب شبانه را ارتقا داد.

فعالیت بدنی

فعالیت منظم می­تواند در پیوستگی خواب زنان یائسه کمک کننده باشد. همچنین بیان می دارد که بسیاری از ورزشکاران خواب بسیار خوب و باکیفیتی دارند. با این وجود برای کسانی از ما که ورزشکار حرفه­ای نیز نیستند، فعالیت بدنی می­تواند سبب بهبود وضعیت خواب شود.

داروها و روش­های درمانی

گزارش مطالعات حاکی از آن است که برخی بازدارنده­های بازجذب سروتونین (SSRIs) مشکلات خواب را در زنان یائسه بهبود می­بخشند. درمان­های جایگزینی هورمون (Hormone Replacement Therapies) نیز می­توانند کیفیت خواب را افزایش دهند لیکن اثرات آن ها برروی خواب متفاوت بوده و چه بسا اثرات منفی و عوارض جانبی بیشتری از فواید حاصل از آن­ها داشته باشند. درمان­های جایگزینی همانند طب سوزنی نیز ممکن است مفید واقع شوند. با پزشک خود برای انتخاب درمان مناسب مشورت کنید.

درهمین راستا گرچه استفاده از داروهای بدون نسخه، گاها می­تواند تاثیرگذار بربهبود کیفیت خواب باشد، اما تغییرات سبک زندگی نیز از اهمیت شایانی برخوردار هستند: آرامش یک ساعت قبل از خواب، خوابیدن در زمان مشخص و عدم استفاده از وسایل الکترونیک یا مشاهده تلویزیون قبل از خواب.

همانگونه که ما به کودکان توصیه می­کنیم که در ساعت مشخصی بخوابند و در ساعت مشخصی بیدار شوند، انجام این کار در بزرگسالان نیز در تشخیص ساعت خواب و استراحت به بدن کمک می­کند.

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷