فعالیت فیزیکی و ورزش

فعالیت فیزیکی و ورزش:

فعالیت فیزیکی و آمادگی جسمانی را می توان به عنوان توانایی انجام کارهای روزانه با قدرت و چابکی و بدون احساس خستگی بیش از اندازه و داشتن انرژي کافي براي لذت بردن از اوقات فراغت و روبرو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده توصیف کرد. بسیاری از مردم آمریکا در زندگی روزانه شان فعالیت فیزیکی کمی دارند یا اصلا فعالیت فیزیکی ندارند. تقریبا ۲۴ درصد بزرگسالان در ایالات متحده در فعالیت فیزیکی ندارند، در حالی که تنها ۴۹ درصد میزان توصیه شده فعالیت بدنی (حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در ۵ روز یا بیشتر در هفته) را انجام می دهند.

سه نوع اصلی ورزش وجود دارد:

ورزش های هوازی
تمرینات مقاومتی
تمرینات کششی

ورزش های هوازی: ورزش های هوازی مانند راه رفتن، دویدن یا شنا کردن، باعث افزایش جریان خون می شوند. ایروبیک به معنای “همراه با اکسیژن” است و اشاره به سطحی از فعالیت دارد که در آن عضلات بزرگ اکسیژن کافی را برای حفظ فعالیت طولانی مدت از خون می گیرند. در این فعالیت ها می توان ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز سوزاند.

تمرینات مقاومتی: تمریناتی که با هدف افزایش قدرت عضلات انجام می شوند مانند بلند کردن وزنه. این نوع تمرینات گاهی به نام ” ورزش های بی هوازی” نامیده می شود، که به معنی بدون اکسیژن است. عضلات در این تمرین ها در مقایسه با ورزش های هوازی، اکسیژن کافی دریافت نمی کنند. به عنوان مثال، در تمرین بی هوازی مانند چندین بار بلندکردن وزنه ی سنگین، عضلات درگیر از اکسیژن محروم می شوند و برای ادامه این فعالیت بسیار خسته می شوند.

تمرینات کششی: در این تمرینات، یک سری حرکات برای بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب بدنی طراحی شده اند. افزایش انعطاف پذیری به مفاصل اجازه می دهد در دامنه ای وسیع تر حرکت کنند. در تمام مفاصل محدوده حرکتی خوب، به حفظ عملکرد، تعادل و چابکی عضلانی اسکلتی کمک می کند.

فایده های ورزش را میدانید؟

ورزش علاوه بر بهبود کلی تناسب اندامتان، مزایای بیشماری بر روی سلامتی شما دارد:

خطر مرگ در افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، کاهش می یابد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد در مردانی که با شدت متوسط ورزش می کنند، خطر مرگ ۲۳ درصد کمتر از مردانی بود که به میزان کمتر فعال بودند. ورزش همچنین باعث کاهش خطر مرگ و میر قلبی در مردان مبتلا به بیماری عروق کرونر می شود.
ورزش جزء ضروری برنامه های کنترل وزن است. ورزش، باعث سوزاندن کالری می شود. گرفتن رژیم غذایی ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود، اما ورزش می تواند در زمان رژیم غذایی به حفظ عضلات کمک کند.
ورزش کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد و می تواند به پیشگیری در ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
تمرین های هوازی به کاهش فشار خون کمک می کند. این تاثیر حتی ممکن است در افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیشتر باشد.
ورزش اغلب سطح چربی های خون (پروفایل لیپیدی) را با کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب) بهبود می بخشد.
اکثر افراد پس از ورزش، کاهش سطح استرس را تجربه می کنند. تحقیقات نشان داده است که ورزش با کاهش تنش، اضطراب و افسردگی همراه است.
تمرینات ورزشی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند و باعث کاهش بروز شکستگی ها می شود.
تمرینات ورزشی می تواند باعث بهبود گردش خون و تحمل ورزش در افراد مبتلا به آنژین (درد قفسه سینه ناشی از کاهش خون رسانی به قلب) شود. پس از مدتی تمرین، ممکن است بتوانند طولانی تر یا شدید تر ورزش کنند.
برخی شواهد نشان می دهد که ورزش در برابر سرطان پستان و سرطان پروستات محافظت ایجاد می کند، همچنین باعث به تاخیر انداختن یا پیشگیری از زوال عقل و کاهش خطر ابتلا به بیماری سنگ صفرا می شود.
ورزش می تواند به ترک سیگار کمک کند.

آزمایش های لازم پیش از شروع به ورزش

اکثر مردم قبل از شروع به ورزش، نیاز به آزمایش خاصی ندارند، اما بهتر است در این مورد هم با پزشک خود مشورت کنید. افراد مبتلا به دیابت یا بیماری های قلبی ممکن است قبل از شروع یک برنامه ورزشی، نیاز به تست ورزش داشته باشند. تست ورزش در مطب یا بیمارستان انجام می شود و معمولا شامل پیاده روی یا راه رفتن بر روی یک تردمیل است در حالی که الکترودهای نوار قلب بر روی قفسه سینه وصل می شوند.

شروع به ورزش: اگر به طور معمول ورزش نمی کنید، با تمرین چند دقیقه ایی با شدت کم ( به عنوان مثال راه رفتن) شروع کنید. به مرور که آمادگی جسمانی شما بهبود می یابد، می توانید سخت تر، با دفعات بیشتر و یا برای مدت طولانی ورزش کنید؛ با هدف حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در پنج روز از هفته.

برای رسیدن به مزایای های سلامتی ورزش احتیاجی نیست که آن‌ را یکدفعه انجام دهید؛ می توان آن را به سه یا چهار بخش ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید. ورزش با شدت متوسط باید در بیشتر روزهای هفته انجام شود. با این حال، تمرین تنها یک یا دو روز در هفته بهتر از اصلا ورزش نکردن است.

بزرگترین فایده های ورزش در افرادی که از یک شیوه زندگی بی حرکت، به ورزش با شدت متوسط روی می آورند، دیده می شود. ورزش متوسط را می توان در فعالیت های روزمره خود در ضمن فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع (در سه تا چهار مایل در ساعت)، کار در باغچه، یا رقص انجام داد.

راه ساده برای شروع ورزش، پیاده روی است. با پیاده روی یک مسیر کوتاه شروع کنید. راه رفتن با سرعت و مدت زمانی که به راحتی قابل تحمل باشد. پیاده روی بسیار سریع ممکن است باعث ناراحتی یا ناتوانی در عضلات و ایجاد فشار شود. سعی کنید به مسیر پیاده رویتان هر هفته ۱۰ درصد بیفزایید. فاصله مسیر پیاده رویتان را در محله و مرکز خرید اندازه گیری کنید.

پس از رسیدن به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز، می توانید شدت ورزش را با پیاده روی در مسیر طولانی تر در همان زمان افزایش دهید. هدف ایجاد عادت به فعالیت بدنی منظم در سطحی است که احساس راحتی داشته باشید.

برنامه ورزشی– یک برنامه ورزشی باید شامل تمرین های هوازی، مقاومتی وکششی باشد.

گرم کردن: جلسه ی ورزش باید با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ایی شروع شود. ابتدا با برخی از تمرین های هوازی در سطح پایین (راه رفتن، دوچرخه ی ثابت و…) شروع کنید و سپس حرکت های کششی و انعطاف پذیری را انجام دهید. گرم کردن باعث افزایش تدریجی ضربان قلب می شود و می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

تمرین های ورزشی: مجموع ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی، و کششی به طوری که نشاط آور و خوشایند باشد.

ورزش هوازی: پیاده روی یک فعالیت هوازی عالی است. دوچرخه سواری، قایقرانی، صخره نوردی و سایر فعالیت های استقامتی نیز عالی هستند. ایروبیک در آب برای افراد مبتلا به آرتریت مناسب است. به این افراد فعالیت های با تماس پایین(low Impact) توصیه می شود زیرا احتمال آسیب های جسمی کمتر می شود. دویدن در خیابان فعالیتی (High Impact) با تماس بالا است و به دلیل فشاری که در هر قدم به پاها وارد می شود، مناسب نیست.

تمرینات باید لذت بخش و ساده باشد تا شما را تشویق کند همیشه ورزش کنید. بهتر است تمرینات هر هفته به منظور کاهش فشارهای تکراری به عضلات و سایر بافت ها، متفاوت باشند (مانند برای سه روز شنا و برای سه روز پیاده روی).

توصیه ای برای رساندن ضربان قلب به عدد خاصی وجود ندارد. برای دستیابی به مزایای ورزش، رسیدن به ضربان قلب خاصی ضروری نیست. اگر بدنتان گرم شود،کمی عرق کنید و به نفس نفس بیافتید، به اندازه کافی ورزش کرده اید. در حین تمرین های با شدت متوسط، باید توانایی ادامه ی مکالمه را داشته باشید.

حدالاقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ( به عنوان مثال پیاده روی سریع) در پنج روز هفته توصیه می شود. یا می توانید سه روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد ( مثل دویدن) انجام دهید. این توصیه علاوه بر فعالیت های معمول روزمره (مانند پخت و پز، پیاده روی گاه به گاه، خرید و… ) است.

تمرین های مقاومتی: تمرین های مقاومتی می توانند با وزنه، دستگاه ها و یا سایر وسایل ورزشی انجام شود. این تمرینات حداقل باید دو بار در هفته با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات انجام شود. تمرین های مقاومتی معمولا با ” تکرار مجموعه ست های مقاومتی ” شناخته می شود.

تکرار حرکت عقب و جلو مانند خم کردن و باز کردن بازو هنگام نگه داشتن وزنه در دست.
ست، مجموعه ای از تکرارهای انجام شده بدون استراحت است.

اکثر کارشناسان حداقل یک ست تمرینی ، شامل ۸ تا ۱۲ تکرار، برای هر یک از عضلات اصلی توصیه می کنند.

از حداقل فشار (وزنه های سبک، نوارهای کشی، یا هر وسیله مشابهی با وزن کم) شروع کنید تا به عضلات و دیگر بافت های بدنتان فرصت انطباق بدهید. مثال هایی از تمرینات بدنی فوق در شکل نشان داده شده است.

مهم است که از تکنیک مناسب استفاده کنید. اگر به باشگاه می روید، از مربی تان برای اجرای تکنیک کمک بخواهید. در هنگام بلند کردن وزنه به طور معمول نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید. اگر درد یا تورم در هر نقطه از بدنتان دارید ، تمرین های مقاومتی را انجام ندهید.

تمرین های کششی: تمرینات کششی و انعطافی باید شامل همه ی مفصل های عمده ی بدن (لگن ، شانه، زانو، بالا تنه ، گردن) باشد. بهتر است با بدن و ماهیچه های “سرد” تمرین های کششی را انجام ندهید، بنابراین در ابتدای ورزش، چند دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهید. حرکت کششی در شروع، باید به آهستگی باشد، و خود کشش باید حدودا ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود.

هر تمرین باید چند بار انجام شود. کلاس های یوگا نیز یک راه خوب برای افزایش انعطاف پذیری است. به خاطر داشته باشد، کشش باید ملایم باشد و نباید موجب درد شود.

سرد کردن – در پایان تمرینات، سرد کردن بدن باید برای حدود پنج دقیقه انجام شود. شبیه به زمان گرم شدن، سرد کردن ممکن است شامل تمرین هوازی در سطح پایین (مانند راه رفتن آهسته)، تمرینات کالیستنیک و کششی باشد. این تمرینات به بدن فرصت می دهد اسیدی که در عضلات ساخته را پاک کند و خون را به گردش بازگرداند. سرد کردن از گرفتگی عضلات و افت ناگهانی فشار خون که می تواند باعث سرگیجه شود، جلوگیری می کند.

ارزيابي برنامه اجرايي – باید ورزش را طوری در برنامه روزانه خود بگنجانید که برایتان مناسب و لذت بخش باشد. پس از شروع برنامه ورزشی، اکثر مردم احساس تندرستی بیشتری می کنند.

با این حال، برنامه ورزشی معمولا به دلیل درگیری با بعضی بیماری ها، تغییر شغل ، روابط شخصی یا تعطیلات مختل می شود. بازگشت به مسیر می تواند دشوار باشد اما گامی مهم در حفظ مزایای ورزش است.

اگر برنامه ورزشی تان مناسب زندگی روزمره شما نیست، سعی کنید راه هایی برای ادغام ورزش با زندگی خود پیدا کنید تا ورزش بخشی از روال روزانه شما باشد. برای مثال، به جای آسانسور، با پله ها بروید، در فضای دیگری که دور تر است، پارک کنید، یا مسیر دیگری را برای پیاده روی از یک مکان به مکان دیگر در نظر بگیرید.

زمانی که به کمک نیاز دارید:

برای ورزش کردن با خیال راحت، مهم است علائم هشدار دهنده ایی که می توانند نشان از یک مشکل یا بیماری باشد را بشناسیم. اگر هر کدام از این مشکلات رخ دهد، باید فعالیت خود را متوقف کنیدو بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید:

درد یا فشار در قفسه سینه، بازو، گلو، فک و پشت
تهوع یا استفراغ در طول یا بعد از ورزش
تپش قلب یا افزایش بسیار زیاد و ناگهانی تعداد ضربان های قلب
اشکال در نفس کشیدن
سرگیجه یا احساس ضعف در حینورزش (احساس سرگیجه بعد از ورزش ممکن است به معنای آن باشد که یک دوره خنک شدن طولانی تر لازم است)
احساس ضعف یا خستگی بسیار زیاد
درد در مفاصل، ساق پا، پاشنه یا عضلات ساق پا (این مورد اضطراری نیست، اما باید ارزیابی شود)

در هنگام ورزش این موارد احتیاط را رعایت کنید:

به یاد داشته باشید در طول و بعد از تمرین مایعات بخورید. «تشنگی» شاخص خوبی از نیاز بدن به مایعات است.
اگر دمای هوای خیلی بالاست، در فضای باز ورزش نکنید.
در هوای سردتر، در هنگام ورزش در فضای باز بهتر است چند لایه لباس بپوشانید و در صورت لزوم یک لایه لباس را درآورید.
از کفش های مناسب و راحت استفاده کنید. کفش های نامناسب باعث شکستگی و در رفتگی‌های مچ، میخچه و پینه پا، التهاب تاندون، فشار به ناخن انگشت پا می شوند. نوع کفشی که انتخاب می‌کنید باید مطابق با نوع ورزشی باشد که بیشتر انجام می‌دهید.

استاد ناظر: دکتر نیازی