سه ورزشی که به سلامت قلب کمک می کنند

سه ورزشی که به سلامت قلب کمک می کنند

با توجه به اهمیت ورزش انواع مختلف ورزش برای تامین تناسب اندام کامل مورد نیاز است. ورزش هوازی و مقاومتی مهمترین ورزش ها برای سلامت قلبی می باشند. با وجود این که انعطاف پذیری به طور مستقیم به سلامت قلب کمک نمی کند. ولی با این وجود دارای اهمیت است چون یک اساس مناسب برای انجام موثر ورزش هوازی و قدرتی فراهم می کند.

در ادامه انواع مختلف ورزش که برای سلامت شما مفید است، ارائه شده است.

• ورزش هوازی

اهمیت: ورزش هوازی با تقویت گردش خون باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. افزون بر این، ورزش هوازی تناسب هوازی کلی شما را افزایش می دهد (به طور مثال همانطور که که با تست تردمیل اندازه گیری شده است.) و این ورزش به برون ده قلبی شما کمک می کند(قلب شما چقدر سالم پمپ می کند.). ورزش هوازی همچنین ریسک دیابت نوع دو را کاهش می دهد و اگر شما هم اکنون با دیابت زندگی می کنید به کنترل گلوکز خون شما کمک می کند.

میزان انجام: به طور ایده آل، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل ۵ روز در هفته

مثال: راه رفتن سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، تنیس و طناب زنی. ورزش هوازی محرک پمپ قلبی همان فعالیتی است که پزشک هنگام توصیه به انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته در نظر دارد.

• ورزش مقاومتی(قدرتی)

اهمیت: ورزش مقاومتی تاثیر منحصر به فردی در ترکیب بدنی دارد. برای افرادی که مقدار زیاد چربی بدنی دارند( شامل شکم بزرگ که عامل خطر برای بیماری های قلبی است)، این نوع ورزش می تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی کمک کند. پژوهش ها نشان می دهد که ترکیبی از ورزش هوازی و ورزش قدرتی ممکن است به اقزایش HDL( کلسترول خوب) و کاهش LDL(کلسترول بد) کمک کند.

میزان انجام: حداقل دو روز غیر متوالی ورزش قدرتی در هفته مناسب می باشد.

مثال: ورزش با وزنه( مانند وزنه دستی، دمبل یا هالتر) یا ماشین وزنه یا باند های کشی ورزشی و یا انجام ورزش های قدرتی بدون نیاز به وسیله مانند شنای سوئدی، اسکات و بارفیکس

• ورزش کششی، انعطافی و تعادلی:

اهمیت: تمرین های انعطافی همانند ورزش های کششی به طور مستقیم به سلامت قلب کمک نمی کند. عملکرد اصلی آنها بهبود سلامت اسکلتی عضلانی است که باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد مفاصل، گرفتگی عضلات و دیگر مشکلات عضلانی می شود.

انعطاف پذیری بخشی مهم در تداوم انجام ورزش هوازی و قدرتی است.

اگر شما بنیان اسکلتی عضلاتی سالمی داشته باشید، توانمندی انجام ورزش هایی را به شما می دهد که به قلب شما کمک می کنند. همچنین ورزش انعطافی و تعادلی به حفظ پایداری و جلوگیری از افتادن که عامل آسیب و محدودیت انجام دیگر ورزش ها است، کمک می کند

میزان انجام: هر روز، قبل و بعد از ورزش

مثال: پزشک شما می تواند کشش های ساده قابل انجام در خانه را به شما توصیه کند. همچنین می توانید از فیلم های آموزشی استفاده کنید(اگر درباره شدت آن نگرانید با پزشک خود مشورت کنید). تای چی و یوگا نیز این مهارت ها را تقویت می کنند. برای این ورزش ها می توان در کلاس نیز شرکت کرد.

بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟

ورزش هوازی و قدرتی هر دو کالری مصرف می کنند و به بهبود میزان سوخت و ساز پایه کمک می کنند. هر چه میزان توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری مصرف می کنید. هر دو ورزش همراه با رژیم غذایی عوامل اصلی کاهش وزن هستند.

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷