دکتر امیرحسام سلماسی فرداثر خواب بر عملکرد مغز سالمندان (توصیه هایی برای یک خواب بهتر)
اولویت دادن به خواب، لازمه سالمندی سالم
یک خواب خوب و مناسب برای سلامت مغزمان خصوصا در دوران سالمندی لازم است؛
“اما چطور می‌توانیم خواب خوبی را تجربه کنیم؟”
به عنوان اولین گام شما باید یک دفتر خاطرات بخرید تا برنامه خواب خود را حداقل برای دو هفته یادداشت و نگه داری کنید. این اطلاعات عینی در رابطه با روال خواب، و همچنین ارتباط بین خواب و سطح هوشیاری شما در طول روز فراهم می‌کند.
توصیه‌هایی از کارشناسان خواب ارائه شده که مانند نقشه راه، برای بهبود بهداشت خواب بیان شده است. راهنمایی‌های برجسته زیر مورد توجه هستند:
- آموزش و تمرین دادن بدن خود به خواب بهتر و سالم با رفتن به رختخواب در ساعتی مشخص و ادامه دادن آن در همان ساعات (حتی در آخر هفته).
- وقتی بخوابید که خوابتان می‌آید. وقت زیادی را صرف به خواب رفتن در رختخواب نکنید.
- به محیط خوابتان توجه کنید. رختخواب شما باید راحت باشد. اتاق باید به اندازه کافی تاریک و آرام باشد. برخی از افراد از ماسک‌های چشم استفاده می‌کنند تا نور محیط را کامل مسدود کنند. بعضی‌ها نیز از فیلترهای نویزگیر یا گوش‌گیر برای جلوگیری از سر و صدای داخل یا اطراف اتاق خواب استفاده می‌کنند.
- دمای اتاق شما باید کمی سرد باشد. یک اتاق سرد با پتوهای گرم مناسب برای یک خواب با کیفیت و خوب شب است.
- تخت خواب خود را برای خواب آماده و مهیا کنید. از تماشای تلویزیون، مطالعه و یا کار در حالی که در رختخواب هستید، اجتناب کنید.
- در طول روزاز چرت زدن اجتناب کنید. شما باید در هنگام خواب خسته باشید. اگر شما نیاز به یک چرت زدن روزانه دارید، این کار را قبل ازساعت ۳ بعد از ظهر و حداکثر یک ساعت انجام دهید.
- ۴ تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب. از محرک‌ها(قهوه، کولا، شکلات و سیگار) اجتناب کنید.
- از دستگاه‌های الکترونیکی با صفحه نمایش LED برای حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. نور آبی که از این صفحه نمایش می‌آید ریتم‌های خواب طبیعی مغز را مختل می‌کند و ممکن است مغز شما را فریب دهد تا فکر کند که روز است.
- بعضی از مردم یک حمام گرم یک یا دو ساعت قبل از خواب دارند. دیگران از روش‌های تمرینات کششی یا تمرکز در آماده سازی برای خواب استفاده می‌کنند.
- اگر در طول شب بیدار شوید، در رختخواب نمانید، تلاش کنید تا خواب شما برگردد. بلند شوید و انجام کاری که ممکن است موجب خواب آلودگی می‌شود (مانند مطالعه) حدود ۲۰ دقیقه انجام دهید و سپس به رختخواب برگردید و سعی کنید بخوابید.
استاد ناظر: دکتر بدرخواهان
دکتر محمد محمدی
طه فتح اللهی
سیدمهدی زارع زاده
فربد زاهدی تجریشی
احمدرضا واشقانی فراهانی
دکتر ابوالحسنی
دکتر بهزاد خلفی
دکتر عبدالوهاب برادران
دکتر البرز شرافتی
اضافه کردن نظر