سطح کلسیم بدنتان را بدون مصرف لبنیات بالا ببرید!

سطح کلسیم بدنتان را بدون مصرف لبنیات بالا ببرید!

کدام غذاها مقدار مناسبی کلسیم دارند؟ پاسخ های بسیاری وجود دارد، حتی اگر نمی خواهید مواد لبنی مصرف کنید.

در این که شیر منبع خوبی از کلسیم است، شکی وجود ندارد ولی اگر رژیم غذایی بدون لبنیات داشته باشیم، چه کار باید بکنیم؟  یا زمانی که به هر دلیلی علاقه ای به مصرف شیر نداشته باشیم؟ آیا همچنان می توانیم

کلسیم روزانه مورد نیاز خود را تامین کنیم؟جواب مثبت است!

کلسیم در بسیاری از غذاهایی که حاوی شیر، پنیر یا ماست نیستند، هم وجود دارد. البته باید در نظر داشت که شیر و مشتقات آن همچنان بهترین منابع کلسیم هستند. پیش از آن که به مواد غذایی غیر لبنی سرشار

از کلسیم بپردازیم، یادآوری مختصری درباره اهمیت حفظ سطح سالمی از کلسیم در بدن داریم.

• سلامت استخوان. ۹۹ درصد از کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان هایتان ذخیره می شود. تا زمانی که به میانسالی برسید، بدن شما دائما در حال بازسازی و محکم کردن استخوان هایتان است و لازمه ی این کار، دریافت منظم کلسیم می باشد.
• عملکرد قلب. کلسیم یکی از عوامل مهم تداوم پمپاژ خون توسط قلب است.
• انتقال پیام های عصبی. کلسیم سبب انتقال پیام های سلولی می شود که به عضلات شما دستور انقباض می دهند و باعث حرکت شما می شوند.

بالغین با سنین بالاتر به کلسیم بیشتری برای محافظت از سلامت استخوان ها و دوری از پوکی استخوان احتیاج دارند. پوکی استخوان (استئوپورز) یک بیماری شایع است که می تواند با افزایش سن ایجاد شود.این بیماری می تواند به شکستگی استخوان، محدودیت حرکت و جراحی های گران قیمت منجر شود.

اگر دوست ندارید لبنیات مصرف کنید، چند مورد از غذاهای سرشار از کلسیم  که در ادامه گفته خواهد شد را در رژیم غذایی خود جای دهید:

• میوه هایی مانند انجیر خشک شده، پرتقال و پاپایا.
• سبزیجات. شلغم، کلم برگ و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستند.
• حبوبات. نخود، لوبیای قرمز، چشم بلبلی و حتی کنسرو شده دارای کلسیم هستند. سویای سبز جوشانده شده یک گزینه مناسب دیگر است.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی پخته شده، کلم چینی، کدو حلوایی و سویای نارس پخته شده (edamame).
• آب پرتقال غنی شده. برچسب محصول را چک کنید چرا که همه آب پرتقال ها با کلسیم غنی نمی شوند.
• ساردین (ماهی های ریز) کنسرو شده. برچسب محصول را کنترل کنید تا مطمئن شوید که این ماهی ها به همراه روغن و استخوانهایشان کنسرو شده باشند.
• شیر سویا، بادام یا برنج غنی شده.
• ماهی آزاد صورتی (نوعی قزل آلا) که به همراه استخوان کنسرو شده.
• توفو (پنیر سویا) که با کلسیم سولفات درست شده باشد.
• میگوی کنسرو شده.
• غلات و کیک صبحانه (مافین انگلیسی) غنی شده با کلسیم.

برچسب محصول را کنترل کنید. بسیاری از غلات صبحانه و کیک های آماده موجود در بازار مقادیر سالمی از کلسیم افزوده دارند.

درنظر داشته باشید که بعضی از ما بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود کلسیم هستیم. تحقیقات نشان داده است که دختران تازه به بلوغ رسیده، مخصوصا دختران ورزشکار، به همراه بانوان، سالمندان و کسانی که مشکل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به مواد لبنی دارند، باید با دقت بالاتری، مراقب سطح کلسیم خود باشند.

علیرغم اینکه سلامت استخوان جایگاه اصلی را در مطالب مربوط به کلسیم به خود اختصاص داده، باید توجه بکنید که تمام سلول های بدن شما برای ادامه حیات خود به کلسیم احتیاج دارند. در نتیجه برای کسانی که لبنیات نمی خورند، هیچ بهانه ای وجود ندارد: جایگزین های فراوانی در بازار برای کمک به حفظ سطح کلسیم وجود دارد.

استاد ناظر: مستانه تابش

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷