الهه مفتاحرفع بیخوابی با تکنیک های آرام سازی
در یک پژوهش در آمریکا، ۴۴درصد بالغین بیان کردند که حداقل یک بار در یک ماه گذشته، بیخوابی داشته اند. هنگام بیخوابی، غلت زدنهای شبانه در تختخواب و خیره شدن به سقف، خستگی و استرسِ بیشترِ روز بعد را در پی دارد. اگر شما هم در این سیکل معیوب استرس و بیخوابی گرفتار شده اید، خبر خوب این است که تکنیکهای آرام سازی میتواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و آرامتر باشید.
نگرانی و بیخوابی را شناسایی کنید
علت وجود رابطه «استرس بیشتر، خواب کمتر» چیست؟ یکی از متخصصین خواب میگوید: «اگر مرتب پاسخ استرس در بدن شما تحریک شود، بدنتان هیچ وقت به حالت پایه برنمیگردد. استرس و بیخوابیِ شبانه بشدت بهم مرتبطند. اگر درد دارید، دائم نگران امور هستید، یا با موقعیت سختی در زندگی دست و پنجه نرم میکنید، سطح هورمونهای استرس در بدن شما میتواند بالاتر از حد عادی باشد. خوابِ شبِ نامناسب باز هم هورمون هایتان را بالاتر میبرد. و این هورمونها ممکن است هیچوقت به طور کامل شکسته و حدف نشوند. این حالت، مثل رانندگی با دنده ۵ در تمام حالات است.»
امتحان کنید: پاسخ آرام سازی بدن خود را فعال کنید
ما فعالیتهای آرام کننده برنامه ریزی شده را برای کاهش استرس پیشنهاد میکنیم. تماشای تلویزیون مانند ریلکس کردن کامل عمل نمیکند. بجایش این برنامه را امتحان کنید:
- به مدت دو هفته، روزانه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تنفس آرام و شل کردن پیشرونده عضلات را انجام دهید. قبل و بعد از این کار، به سطح استرس جسمی و روانی خود از صفر (کاملا آرام) تا ده (کاملا در تنش) امتیاز دهید.
- پس از دو هفته، فعالیتی که برای استرس و بیخوابی شما بهتر عمل میکند را انتخاب کنید و آن را هرروز انجام دهید. با تمرین، ذهن و جسم شما یاد میگیرد که سریعتر آرام شود و شبهای بیخوابی تان کمتر میشود.
تکنیکهای رهایی از استرس
متخصصین خواب میگویند: « فعالیتهایی که بدن را به حالت استراحت برمیگردانند، احساس خیلی خوبی دارند. ثابت شده است که این فعالیتها با کاهش هورمون کورتیزول و آدرنالین و آرام کردن تنفس و ضربان قلب، خواب را بهبود میبخشند.»
یوگا، تای چی و مدیتیشن، راهکارهای مناسبی برای کاهش استرس هستند. دو راهکاری که در ادامه آمده نیز به افرادی که از بیخوابی رنج میبرند پیشنهاد میشود.
- تنفس عمیق
- در یک مکان آرام و در حالتی که راحتتر هستید، بنشینید یا دراز بکشید.
- به مدت پنج دقیقه، دم و بازدم شکمی انجام دهید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
- اگر تمایل دارید، با خود تکرار کنید: «دم، من آرام هستم. بازدم، من مقابله میکنم.»
- شل کردن عضلات، پشت سر هم
- در یک مکان آرام، بنشینید یا دراز بکشید.
- چند دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- عضلات خود را با شروع دم، منقبض کنید. انقباض را در حین دم نگه دارید و با بازدم، عضلات را شل کنید. سپس چند بار تنفس انجام دهید.
- با عضلات سر، صورت و گردن شروع کنید. سپس سراغ قسمتهای پایینتر بروید؛ شانه، دست و بازو، پشت، شکم، باسن، ران، ساق و پا.
- در حین انجام این فعالیت، حضور و برطرف شدن انقباض را حس کنید تا حضور انقباض مداوم را تشخیص دهید. برای هر قسمتی
- که هنوز در تنش است، دوباره این فعالیت را انجام دهید.
استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی
دکتر محمد محمدی
طه فتح اللهی
سیدمهدی زارع زاده
دکتر فرزاد مسعودکبیر
دکتر حدیث میرزائی گودرزی
حمیده عظیمی
دکتر اشرف
احسان شاپورگان
فربد زاهدی تجریشی
دکتر محمد بشیر رحمانی
دکتر ابوالحسنی
پریسا فیروزبخش
اضافه کردن نظر