برای کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی چه کاری باید انجام دهم؟

برای کاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی چه کاری باید انجام دهم؟

مهمترین کاری که می توانید برای کاهش مصرف سدیم انجام دهید، کمتر خوردن غذای فرآوری شده است. این بدان معنی است که شما باید از مصرف بیشتر غذاهایی که در قوطی، جعبه، شیشه و کیسه به فروش می رسند خودداری کنید. همچنین باید کمتر در رستوران ها غذا بخورید.

به جای خرید غذاهای از پیش آماده و فرآوری شده، میوه و سبزیجات تازه یا تازه منجمد شده خریداری کنید. (غذاهای تازه منجمد شده غذاهایی هستند که بدون اضافه کردن هیچ چیز دیگری به آنها، منجمد می شوند.) گوشت، ماهی، مرغ و بوقلمون تازه به جای گوشت کنسرو شده یا گوشت هایی که در پیشخوان غذاهای نمک سود شده (دلی) فروخته می شوند، خریداری کنید. (گوشت های فروخته شده در پیشخوان دلی از نظر سدیم غنی هستند). سپس سعی کنید وعده های غذایی را با استفاده از این مواد کم سدیم از ابتدا در خانه تهیه کنید.

اگر مجبورید غذاهای کنسرو یا بسته بندی شده خریداری کنید، مواردی را انتخاب کنید که دارای برچسب “فاقد سدیم” یا “سدیم بسیار کم” (جدول ۱) باشند، یا غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۴۰۰ میلی گرم در هر وعده سدیم داشته باشند. مقدار سدیم در هر وعده در برچسب تغذیه ای که روی غذاهای کنسرو شده یا بسته بندی شده چاپ می شود، نشان داده می شود (شکل ۱).

همچنین، هر تغییری که ایجاد کنید، آن را به آرامی انجام دهید. یک کار را برای تغییر در انجام آن انتخاب کنید و این کار را مدتی انجام دهید. در صورت تثبیت این تغییر، تغییر دیگری را اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً لوبیای سبز را از قوطی کنسرو  می خورید، سعی کنید لوبیا سبز تازه یا یخ زده را خریداری کنید و بدون اضافه کردن نمک، آن را در خانه بپزید. اگر این تغییر برای شما کارساز بود، آن را ادامه دهید. سپس چیز دیگری را برای تغییر انتخاب کنید. اگر تغییر موردنظر کارساز نبود، تسلیم نشوید. ببینید آیا می توانید از یک روش دیگر مصرف سدیم را کاهش دهید. نکته مهم این است که قدم های کوچکی بردارید و به تغییراتی که برای شما کارساز است، پایبند باشید.

چه می شود اگر من واقعاً علاقه مند باشم بیرون غذا بخورم؟

هنوز هم می توانید هر چند وقت یک بار در رستوران ها غذا بخورید. اما مکانهایی را انتخاب کنید که گزینه های سالم تری دارند. فست فود فروشی ها تقریباً همیشه ایده بدی هستند. به عنوان نمونه، یک وعده غذایی معمولی از یک همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده از یک رستوران فست فود زنجیره ای محبوب حدود ۱۶۰۰ میلی گرم سدیم دارد. این سدیم بیشتر از مقدار سدیمی است که بعضی از افراد باید در کل یک روز بخورند!

هنگام انتخاب این که چه چیزی سفارش دهید:

• از پیشخدمت خود بپرسید که آیا غذای شما میتواند بدون نمک تهیه شود؟
• از غذاهایی که همراه سس یا چاشنی (Dip) هستند، خودداری کنید
• گوشت یا ماهی کبابی ساده و سبزیجات بخارپز را انتخاب کنید
• بجای سس، روغن و سرکه برای سالاد خود بخواهید

چه می شود اگر غذا بدون سدیم طعم خوبش را نداشته باشد؟

اول از همه، باید فرصت بدهید. جوانه های چشایی شما می توانند به داشتن سدیم کمتر عادت کنند، اما باید به آنها فرصت دهید تا خود را تنظیم کنند. همچنین طعم دهنده های دیگری مانند گیاهان معطر و ادویه ها، آب لیمو و سرکه را نیز امتحان کنید.

در مورد جایگزین های نمک چطور؟

از جایگزین های نمک استفاده نکنید مگر اینکه پزشک یا پرستار شما مصرف آن را تأیید کنند. برخی از جایگزین های نمک می توانند برای سلامتی شما خطرناک باشند، به خصوص اگر داروهای خاصی مصرف کنید.

آیا داروها سدیم دارند؟

بله، برخی داروها سدیم دارند. اگر در حال خرید داروهایی هستید که می توانید بدون نسخه آنها را تهیه کنید، ببینید که سدیم آنها چقدر است. از مصرف محصولاتی که “کربنات سدیم” یا “بی کربنات سدیم” دارند خودداری کنید، مگر اینکه پزشک شما آنها را تجویز کند. (بی کربنات سدیم همان جوش شیرین است.)

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷