کنترل فشار خون خود از طریق بهبود شیوه زندگی (اصول اولیه-۲)

 کنترل فشار خون خود از طریق بهبود شیوه زندگی (اصول اولیه-۲)

کاهش وزن :

هنگامی که مردم در مورد کاهش وزن فکر می‌کنند، گاهی اوقات آن را پیچیده‌تر از آنچه واقعیت دارد تصور می‌کنند.برای کاهش وزن، شما باید یا کمتر بخورید یا بیشتر حرکت کنید. اگر هر دو مورد را انجام دهید، بهتر است.اما کاهش وزن با رژیم غذایی یا فعالیت داشتن به‌تنهایی برتری نسبت به هم ندارند.بیشنرین تأثیر این طرح آن است که هر دو همزمان باشد تا به کاهش وزن منجر شود.

بهبود رژیم غذایی‌:

یک رژیم غذایی برای همه مناسب نیست . اما به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

● بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل

● برخی از لوبیاها، نخود فرنگی، عدس، نخود و غذاهای مشابه

● برخی از دانه‌ها یا آجیل، مثل گردو، بادام و بادام زمینی

● شیر و محصولات شیر، بصورت بدون چربی و یا کم چرب

● برخی از ماهی‌هابرای داشتن یک رژیم غذایی سالم، مهم است که استفاده از شکر، شیرینی‌ها، گوشت و غلات یا دانه‌های تصفیه شده یا فرآوری شده را محدود کنید. (دانه‌های تصفیه شده در نان سفید، برنج سفید، اکثر ماکارونی‌ها و بیشتر غذاهای بسته بندی شده که با عنوان “میان وعده” هستند، یافت می‌شود.)

کاهش مصرف نمک:

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که داشتن یک رژیم کم سدیم به معنای اجتناب از نمک و اضافه کردن نمک در هنگام پخت و پز است. حقیقت این است که نمک روی میز غذا آورده نشود.تقریباً تمام سدیم که مصرف می‌کنید در حال حاضر در غذاهایی است که در فروشگاه‌های مواد غذایی یا رستوران‌ها خریداری می‌کنیدمهم‌ترین چیزهایی که می‌توانید برای کاهش سدیم انجام دهید، خوردن غذای کمتر فرآوری شده است.این بدان معنی است که شما باید از بسیاری از مواد غذایی که در قوطی‌ها، جعبه‌ها، شیشه‌ها و کیسه‌ها فروخته می‌شود اجتناب کنید.

شما همچنین باید در رستوران‌ها کمتر غذا بخورید.برای کاهش مقدار سدیم شما می‌توانید از میوه‌های تازه و یا تازه یخ زده و سبزیجات خرید کنید. (غذاهای تازه یخ زدهای که قبل از انجماد چیزی به آن‌ها اضافه نکرده باشند).همراه با سایر تغییرات، سعی نکنید تمام نمک را به یک باره قطع کنید. در عوض، ۱ یا ۲ غذای حاوی سدیم زیاد را انتخاب کنید و سعی کنید آن‌ها را با گزینه‌های کم سدیم جایگزین کنید.هنگامی‌که از آن گزینه‌های کم سدیم استفاده می‌کنید، ۱ یا ۲ غذای دیگر پیدا کنید آن‌ها را نیز تغییر دهید. سپس ادامه دهید تا تمام غذاهایی که می‌خورید بدون سدیم یا کم سدیم باشد.

استاد ناظر:

دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷