فعالیت های ورزشی برای بیماران قلبی

فعال باشید:

اولین تمرین بدنی شما بعد از یک حمله یا عمل قلبی باید طی هفته های اول بهبودی و در یک محیط تحت مراقبت های پزشکی انجام شود. ضربان قلب شما پایش خواهد شد تا اطمینان حاصل شود که دچار تغییر خطرناکی در ریتم قلبی نمی شوید. اگر در برنامه بازتوانی شرکت نمی کنید، باید یک نوبت تست ورزش قبل از شروع تمرینات بدنی انجام دهید. این تست می تواند به مشخص کردن دستورالعمل برای تمرینات بدنی تان کمک کند.

چه نوع تمرین بدنی (ورزشی) بهتر است و چه میزان باید انجام شود؟ بعنوان یک هدف اولیه خوب، تلاش کنید روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط داشته باشید (و اگر تصمیم گرفتید که رفته رفته این میزان را بیشتر کرده و بطور مداوم ادامه دهید، چه بهتر!). تمرینات هوازی که عضلات بزرگتر بدن را بصورت تکراری و بانظم درگیر می کند، اگر برای مدت طولانی انجام شود از مدتها پیش بعنوان مفیدترین نوع تمرین بدنی برای قلب شناخنه شده است. (برای اطلاعات بیشتر می توانید به قسمت ” مثال هایی از تمرین های بدنی تعدیل شده” مراجعه فرمایید) اما ورزش های کششی (که باعث کشش عضلات می شوند) و همچنین ورزش های مقاومتی ( که باعث افزایش قدرت عضلات می شوند ) نیز مفید هستند. در ادامه توصیه هایی برای تمرینات بدنی که در بازتوانی قلبی بکار می روند، آورده شده است.

شروع کنید:

اگر هم اکنون فعالیت بدنی زیادی ندارید، چند نوبت ورزش ملایم در هفته می تواند خطر بروز بیماری قلبی در شما را به نصف برساند! حتی همین فعالیت بدنی ملایم (مانند راه رفتن با سرعت مناسب) نیز می تواند تغییر بزرگی در سلامت عروق خونی (رگ های) شما ایجاد کند. زیاد شدن ضربان قلب و گشاد شدن متوسط شریان ها (که در اثر تمرین بدنی رخ می دهد) می تواند فشار خون را کاهش داده و از آترواسکلروز (بسته شدن عروق) جلوگیری نماید. با روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی به مدت ۳ روز در هفته شروع کنید، سپس رفته رفته این میزان را به روزانه ۳۰ دقیقه و یا روزی ۳ نوبت ۱۰ دقیقه ای برسانید. اگر دچار احساس فشار در قفسه سینه، حس سبکی سر یا تنگی نفس قابل توجه شدید، بلافاصله به پزشک خود مراجعه کنید.

ادامه دهید:

تمرین بدنی روزانه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و اثرات مثبت بی شماری بر سلامت تان خواهد گذاشت.

تمرینات سنگین تر انجام دهید:

اگر می توانید فعالیت بدنی ملایم تا متوسط را بصورت روزانه انجام دهید، سعی کنید دوره های کوتاهی از فعالیت شدید تر را نیز در برنامه ورزشی تان بگنجانید. شما می توانید روزانه حدود ۸ کیلومتر را با سرعت ملایم و یکسان پیاده روی کنید و مقادیر خوبی کالری بسوزانید، اما دوره های کوتاه مختصری سنگین تر ( بطوریکه ۳۰ تا ۶۰ ثانیه  به خودتان فشار بیاورید) می­تواند سطح سلامتی عروقتان را باز هم افزایش دهد. بعنوان مثال اگر تمرین شما شامل راه رفتن (پیاده روی) است، سرعت آن را بالاتر ببرید؛ مثلا آرام بدوید یا در یک استخر راه بروید (آب مقاومت ایجاد کرده و باعث می شود با قدرت بیشتری تلاش کنید). این نوع فشار فیزیکی متوسط روی سرخرگ ها، آنان را جوان تر نگاه می دارد.

مثال هایی از فعالیت بدنی متوسط:

– دوچرخه سواری (با سرعت ملایم و تفریحی)

– باغبانی

– گلف (پیاده روی در زمین گلف)

– انجام کارهای خانه

– چمن زنی

– جمع کردن و یا هرس کردن برگ ها

– شنا ( با سرعت ملایم )

– پیاده روی ( با سرعت ۳-۴ مایل در ساعت – حدود ۵ تا ۶٫۵ کیلومتر در ساعت )

استاد ناظر:

دکتر علی واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷