مجله علمی-ترویجی سرای سلامت

غذاهای سالم و مفید برای قلب شما

دستورالعمل های تغذیه ای یک رویکرد دورنمایی را توصیه کرده¬اند که در آن مردم را تشویق می کند تا به جای اینکه فقط کالری دریافتی و مصرفی خود را محاسبه کرده و یا از مصرف غذاهای خاصی خودداری کنند، یک الگوی تغذیه سالم بلند مدت برای خود در نظر بگیرند

غذاهای سالم و مفید برای قلب شما

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها جزء اصلی نان، ماکارونی، غلات (صبحانه)، میوه، شیر، سبزیجات و حبوبات می باشند. کربوهیدرات های ساده همان قندها هستند. کربوهیدرات های پیچیده نیز شامل نشاسته و فیبر می شوند. اگرچه برخی رژیم های غذایی مشهور به شدت مخالف استفاده از کربوهیدرات ها در برنامه غذایی روزانه هستند، اما وجود انواع خاصی از کربوهیدرات های پیچیده -اگر به درستی مصرف شوند- برای سلامت قلب و عروق  مفید است. این بدین معنی است که شما می توانید سبزیجات و غلات کامل (سبوس دار) را مصرف و در عین حال از مصرف قند و شکر، نان سفید و انواع دیگر نشاسته جات تصفیه شده اجتناب کنید.

سبزیجات و میوه ها

رژیم های غذایی که شامل مقادیر زیاد سبزی و میوه  هستند، خطر ابتلا به پرفشاری خون، سکته (مغزی) و بیماری های قلبی را پایین می آورند. میوه های کامل (همراه با پوست) و آنهایی که رنگ های تیره (قرمز، بنفش و…) دارند، معمولا حاوی مقادیر زیادی فیبر،  مواد معدنی، ویتامین‌ها و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که همه این مواد مغذی برای سلامتی مفید اند. سعی کنید روزانه ۲ تا ۴ واحد از انواع میوه ها و ۳ تا ۵ واحد از سبزیجات تازه استفاده کنید.

محصولات تولید شده از غلات: غلات در نان، ماکارونی و غلات صبحانه وجود دارد. بهترین استراتژی این است که از غلات تصفیه شده (مانند نان سفید، برنج سفید و …) اجتناب کرده و به جای آن از غلات کامل (مانند نان گندم کامل و برنج قهوه ای) استفاده کنید. غلات تصفیه شده در درجه اول سریعا هضم می شوند و شاخص گلایسمیک بالایی دارند. شاخص گلایسمیک شاخصی است که نشان دهنده سرعت افزایش قند خون شما بعد از مصرف یک غذای خاص می باشد. غذاهایی که این شاخص در آنها بالاست، باعث می شوند قند خون شما (گلوکز) سریعا افزایش پیدا کند که این مساله باعث افزایش ناگهانی در میزان ترشح انسولین  در خون می شود تا سلول ها بتوانند از این قند استفاده کنند. با پایان متابولیسم گلوکز بار دیگر قند خون افت می کند  و این  باعث  اشتها مجدد  می شود. این بالا و پایین شدن های ناگهانی قند خون، همچنین باعث افزایش تری گلیسرید ها و کاهش کلسترول مفید خون (HDL) می شود و در نتیجه، ریسک بروز حملات قلبی را در افراد دارای اضافه وزن بالا می برد. اما غلات کامل (سبوس دار)، هضم طولانی تر و شاخص گلایسمیک پایین تری دارند و باعث می شوند افزایش و افت قند خون با سرعت کمتری صورت پذیرد. در نتیجه شما با مصرف غلات کامل هم مواد مفید و مغذی بیشتری دریافت  کرده و هم مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. سعی کنید روزانه ۶ واحد یا بیشتر غلات کامل مصرف کنید.

فیبر

کربوهیدرات هایی که با سرعت کمتری در بدن هضم می شوند، معمولا فیبر بالایی نیز دارند. فیبر نوعی از کربوهیدرات غیرقابل هضم  است که بیشتر در غذاهای گیاهی وجود دارد. فیبر می تواند کاهش مختصری در مقادیر کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) ایجاد نماید. مطالعات زیادی نیز نشان داده اند که فیبر به جلوگیری از بیماری های قلبی و کم کردن خطر حمله قلبی کمک می کند. توصیه آکادمی ملی پزشکی آمریکا این است که مردان روزانه ۳۸ گرم، زنان ۵۰ ساله و جوانتر ۲۵ گرم، و مردان و زنان بالای ۵۰ سال به ترتیب ۳۰ و ۲۱ گرم فیبر مصرف نمایند.

پروتئین ها

بدن شما برای تولید یا ترمیم عضلات، پوست و سلول ها به پروتئین نیاز دارد. این ماده مغذی عمدتا در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات، آجیل و حبوبات مانند لوبیا وجود دارد. برخی از منابع پروتئینی نسبت به منابع دیگر آن برای قلب شما مفید تر هستند. گوشت قرمز و محصولات لبنی که از شیر کامل تهیه می شوند، سرشار از چربی های اشباع هستند که می توانند کلسترولرا بالا ببرند. انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند که افراد از منابع دیگر پروتئین مثل گوشت ماهی، گوشت بدون پوست و چربی مرغ، آجیل و حبوبات استفاده کنند.

balanced diet, cooking, culinary and food concept – close up of different foodstuffs on table

چربی های سالم

یکی از بزرگترین پیشرفت ها در زمینه رژیم غذایی از سال ۱۹۹۰ این بوده که انسان دریافت همه  چربی ها بد و مضر نیستند. برخی از انواع چربی بهتر از انواع دیگر هستند و برخی از این چربی ها برای سلامتی  مفیدند.

از چربی های اشباع و ترانس دوری کنید:

چربی اشباع که عمدتا از محصولات حیوانی تهیه می شود، باعث بسته شدن عروق خونی شده و ریسک بروز بیماری های عروق کرونر را بالا می برند. چربی های ترانس حتی از چربی های اشباع هم بدترند که هم کلسترول مفید خون را پایین می آورند و هم نوع مضر آنرا بالا می برند. چربی های ترانس در مارگارین، بیسکوییت، کلوچه، اسنک ها و سایر غذاهایی که با روغن های نیمه هیدروژنه درست می شوند و یا حاوی آن هستند، وجود دارند. از ژانویه ۲۰۰۶، سازمان غذا و داروی آمریکا شرکت ها را موظف کرده که میزان اسیدچرب ترانس محصول را حتما در قسمت مربوط به ثبت ارزش غذایی روی بسته های مواد غذایی قید کنند. انجمن قلب آمریکا نیز توصیه می کند که افراد میزان دریافتی اسیدچرب ترانس خود را به کمتر از ۱ درصد کل کالری دریافتی  روزانه کاهش دهند.

چربی های غیر اشباع را انتخاب کنید:

چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه که بعنوان مثال در روغن زیتون،  روغن کارنولا، آجیل و آووکادو وجود دارد و چربی های غیر  اشباع با چند پیوند دوگانه که در ماهی های چرب و روغن های ذرت، سویا، گلرنگ و پنبه دانه وجود دارد، در حقیقت با بهبود وضعیت کلسترول خون، از قلب محافظت می کنند. محققان بر اساس اطلاعاتی که از مطالعه روی ۸۰۰۰۰ زن بدست آمد، تخمین زدند که  دریافت ۵ درصد از کالری دریافتی از چربی های غیر اشباع به جای چربی های اشباع، خطر بیماری قلبی را تا ۴۲ درصد کاهش می دهد. همچنین  دریافت تنها ۲ درصد از کالری های دریافتی از چربی های غیراشباع به جای چربی های ترانس ، این خطر را تا ۵۳ درصد کاهش می دهد.

ماهی و مکمل  اسیدهای چرب امگا-۳ و روغن ماهی را به رژیم تان اضافه کنید:  اسید های چرب امگا-۳، که نوعی از چربی غیراشباع موجود در ماهی های چرب، آجیل ها و سایر غذاها می باشند، به طور ویژه برای سلامت قلب مفیدند. چربی های امگا-۳ اصلی موجود در ماهی، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) می باشند. مطالعات نشان می دهند که ماهی و چربی های امگا-۳ خطر بیماری های قلبی، حمله قلبی و مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می دهند.  امگا-۳ همچنین مقادیر تری گلیسیرید را در خون کاهش می دهد.

انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی، و بویژه ماهی های چرب ( مانند سالمون) را برای حداقل ۲ بار در هفته توصیه می کند. مردان و زنانی که بیماری قلبی دارند بهتر است روزانه حدود ۱ گرم EPA و DHA را از طریق انواع غذاهای دریایی حاوی امگا-۳ یا مکمل های روغن ماهی دریافت نمایند.

نگرانی رایجی که در مورد مصرف ماهی وجود دارد این است که ممکن است ماهی حاوی جیوه یا مواد سمی دیگر مانند دی اکسین ها و PCB ها (بای فنیل های پلی کلورینه) باشد. FDA توصیه می کند کودکان و خانم های باردار از خوردن گوشت کوسه، شمشیرماهی و برخی انواع خاص از ماهی  که حاوی مقادیر بالاتری از مواد آلوده کننده هستند، خودداری کنند، اما برای سایرین، در اغلب موارد فایده مصرف ماهی بسیار بیشتر از خطرات آن است و بر آن می چربد. با این حال اگر هنوز نگرانید، می توانید از انواع ماهی های زیر استفاده نمایید که امگا-۳ فراوان و مواد آلوده کننده کمتری دارند: ماهی کولی، ، سالمون وحشی (آزاد)، سالمون، ساردین و قزل آلا.

گزینه دیگر شما، استفاده از کپسول های روغن ماهی است که سرشار از امگا-۳ هستند و مقادیر ناچیزی جیوه یا PCB دارند می باشند. انجمن قلب توصیه می کند که اگر بیماران قلبی نمی توانند روزانه ۱ گرم EPA و DHA از طریق انواع غذاهای دریایی مصرف کنند، از یک مکمل روغن ماهی استفاده کنند. توصیه انجمن قلب برای افرادی که تری گلیسیرید بالا دارتد، استفاده از کپسول های روغن ماهی حاوی ۲ تا ۴ گرم EPA یا DHA بصورت روزانه است. فراموش نکنید که در مورد مصرف مکمل ها، پیش از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید. این امر بویژه زمانی  اهمیت دارد که شما همزمان از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کنید؛ زیرا مصرف مکمل های امگا-۳ ممکن است باعث مشکلات خونریزی دهنده شود. بخاطر داشته باشید که از جهت مفید بودن برای سلامتی، مصرف مکمل های روغن ماهی جای مصرف خود ماهی را نمی گیرد.

قسمت اعظم نمک مصرفی افراد معمولا از غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای آماده طبخ، یخ زده و کنسروی تامین می شود. فست فودها نیز مقادیر زیادی نمک را در خود جای می دهند. برای کم کردن میزان دریافت سدیم (نمک)  از طریق غذا، مصرف مواد غذایی مذکور را تا حد امکان محدود و سعی کنید به برچسب های ارزش غذایی روی غذاهایی که خریداری می کنید و میزان سدیم نوشته شده در این قسمت توجه بیشتری داشته باشید.

قندها

در سال های اخیر مصرف متوسط قند در رژیم غذایی روزانه مردم افزایش داشته است. مصرف مقادیر زیاد قند و مواد قندی، کلسترول مفید خون را کاهش داده و میزان تری گلیسیرید را در آن بالا می برد. همچنین ریسک بروز دیابت نوع ۲ را بالا برده و باعث اضافه وزن و چاقی می گردد. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف مقادیر زیاد قند خطر بیماری عروق کرونر را بالا می برد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند تا حد امکان مصرف قند را محدود کنید. پس نه تنها نباید قاشق قاشق شکر به قهوه یا چای خود اضافه کنید، بلکه باید از غذاهای با قند افزودنی (مانند آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار) و غذاهای با شاخص گلایسمیک بالا نیز بپرهیزید (به قسمت ” محصولات تولید شده از غلات ” رجوع فرمایید).

ویتامین ها

در طی دهه های اخیر، از تاثیر مثبت ویتامین های مختصص در پیشگیری از بیماری های قلبی سخن گفته شده است. ابتدا از اثرات مفید ویتامین E صحبت شد، سپس ویتامین C، بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین A)، و ویتامین های B. مولتی ویتامین ها ارزان و تقریبا بدون خطر هستند و خوب می شد اگر مصرف روزانه آنها نیاز ما به ویتامین ها را کاملا تامین می کرد. اما در حالیکه مطالعات مشاهده ای بسیاری ارتباط بین مصرف مقادیر بیشتر ویتامین و سلامت قلب را گزارش کرده اند، تحقیقات دقیق تر که به مقایسه گروه های مصرف کننده نوع خاصی از ویتامین و گروه های مصرف کننده دارونما پرداخته اند، نتایج قانع کننده ای از تفاوت معنی دار بین دو گروه نداشته اند. در حقیقت، دستورالعمل انجمن قلب به طور خاص ذکر می کند که ویتامین های E، C، بتاکاروتن و ۳ نوع از ویتامین های B ( فولیک اسید، B6 و B12 ) نباید برای پیشگیری از بیماریهای قلبی استفاده شوند. نه تنها این ویتامین ها به این امر کمک نمی کنند، بلکه حتی شواهدی مبنی بر این وجود دارد که مصرف مکمل های ویتامین E ممکن است مختصری خطر نارسایی قلبی و سکته های خونریزی دهنده (هموراژیک) را بالا ببرند.

در مورد ویتامین D، تعدادی از مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که افرادی که مقادیر کمتری از این ویتامین را دارند، خطر حمله قلبی در آنان بیشتر است. افرادی که پوست تیره دارند (مخصوصا سیاه پوستان آفریقایی-آمریکایی) و همچنین افرادی که در نواحی سردتر زندگی می کنند، مستعد کمبود ویتامین D هستند. تا کنون، ۲ مطالعه کارآزمایی بالینی در مورد مکمل های ویتامین D، این ویتامین را در کاهش خطر بیماری های قلبی یا سکته مغزی بی تاثیر نشان داده اند. ….

 

استاد ناظر:

مستانه تابش

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

فربد زاهدی تجریشی

اضافه کردن نظر

ما را دنبال کنید

شما می توانید به راحتی با ما در تماس باشید ، ما نیز از پیدا کردن دوستان جدید بسیار خوشحال میشویم.