شش قدم برای بهتر خوابیدن

شش قدم برای بهتر خوابیدن

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید و هر شب با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید با انجام توصیه‌هایی ساده، مثل استفاده از برنامه‌ی خواب و یا افزودن ورزش به فعالیت‌های روزانه، کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید. عواملی که می‌توانند کیفیت خواب شبانه را از بین ببرند در نظر بگیرید. چند نمونه از این عوامل عبارتند از: استرس کاری، مسئولیت‌ها، و مشکلات غیرمنتظره مثل بیماری‌ها. با در نظر گرفتن این‌ها، گاهی داشتن خواب مطلوب دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد.

به نظر می‌رسد که کنترل همه‌ی این عوامل ممکن نیست. اما شما می‌توانید با ایجاد عادت‌هایی که به داشتن خواب بهتر می‌انجامند مشکل را حل کنید. برای این منظور به توصیه‌های زیر دقت نمایید:

1. به برنامه‌ی خواب پایبند باشید

زمان توصیه شده برای خواب یک فرد بالغ حداقل هفت ساعت است. بیشتر افراد در طی حدود هشت ساعت حضور در رخت‌خواب به این هدف خواهند رسید. بنابراین شما می‌بایست در طی شبانه روز، حداکثر هشت ساعت برای خوابیدن در نظر بگیرید.

لازم است که هر روز ساعت به خواب رفتن و برخاستن از خواب شما یکسان باشد. این ساعت‌ها حتی در روزهای تعطیل هم نباید بیشتر از یک ساعت جابه‌جا شوند. دقت کنید که پایبند بودن به ساعت خواب باعث تقویت «چرخه‌ی خواب و بیداری» در بدن شما می‌گردد.

اگر طی بیست دقیقه پس از حضور در رخت‌خواب خوابتان نبرد، محل خوابتان را ترک کنید. در این زمان بهتر است یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید. گوش دادن به یک موسیقی ملایم یا خواندن یک کتاب می‌تواند مناسب باشد. زمانی به رخت‌خواب برگردید که احساس خستگی می‌کنید. ممکن است گاهی بازهم خوابتان نبرد و نیاز باشد که این کارها را تکرار کنید.

2. به عادت‌های تغذیه‌ای خود توجه کنید

در هنگام به خواب رفتن، نه باید گرسنه نه خیلی سیر باشید. هم‌چنین در فاصله‌ی یک تا دو ساعت قبل از خواب نباید غذای سنگین بخورید. این احساس سنگینی می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

مصرف نیکوتین، کافئین و الکل می‌تواند کیفیت خواب را از بین ببرد. آثار محرک نیکوتین و کافئین ممکن است ساعت‌ها پس از مصرف همچنان باقی بمانند و خواب شب را خراب کنند. علاوه بر این، مصرف الکل ممکن است گاهی باعث احساس خواب‌آلودگی گردد، اما در مراحل بعدی خواب می‌تواند مخرب و آسیب‌زننده باشد.

3. محیطی آرام و مناسب استراحت فراهم کنید

داشتن اتاق ایده‌آل برای خوابیدن مهم است. محیط خواب معمولا باید ساکت، تاریک، و خنک باشد. وجود نور در محیط باعث می‌شود به خواب رفتن دشوار شود. به همین خاطر لازم است از استفاده از صفحه‌های نمایشگر، مثل گوشی موبایل، قبل از خواب خودداری کنید. برای بهتر شدن محیط خواب، از پرده‌های مناسب برای پنجره‌ها، گوش‌بند، و تهویه‌ی مطبوع استفاده نمایید.

انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن و یا استفاده از روش‌های relaxation، می‌تواند در بهبود خواب مؤثر باشد.

4. از خوابیدن طولانی در طول روز پرهیز کنید

ساعت زیاد خواب در طول روز می‌تواند خواب شب را مختل کند. اگر نیاز به خوابیدن در طول روز دارید، مدت آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید. هم‌چنین زمان این خواب نباید در انتهای روز باشد.

یک استثنا برای این موضوع برای افراد شب‌کار است. کسانی که در شب کار می‌کنند ممکن است برای جبران کسر خوابشان مجبور به خوابیدن در ساعت‌های پایانی روز باشند.

5. ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید

فعالیت بدنی منظم در بهبود کیفیت خواب تأثیر چشمگیری دارد. با این حال لازم است از ورزش کردن بلافاصله پیش از ساعت خواب و در ساعت‌های پایانی روز پرهیز کنید.

هم‌چنین بیرون رفتن از خانه در طول روز ممکن است مفید باشد.

6. از میزان استرس بکاهید

پیش از خواب نگرانی‌های روزانه‌تان را کنار بگذارید و ذهنتان را از آن‌ها پاک کنید. می‌توانید موارد مربوط به فردا را روی یک برگه‌ی کاغذ بنویسید و موقع خواب آن‌ها را فراموش کنید.

برخی کارها می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. موارد ساده‌ای مانند نظم دادن به کارها، یا اولویت دادن به موارد مهم‌تر می‌توانند مفید باشند. اختصاص دادن زمانی برای خود در طول روز می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

چه زمانی می‌بایست به پزشک مراجعه کنیم؟

دقت کنید که هر کسی ممکن است گاهی بی‌خوابی را تجربه کند. اما اگر این موضوع تکرار شود و شب‌های زیادی این مشکل را تجربه کنید، لازم است به پزشک مراجعه کنید. گاهی عواملی وجود دارند که تشخیص و درمان آن‌ها کیفیت خواب شما را بهتر خواهد کرد.

استاد ناظر:  دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷