میزان قند‌های افزودنی در رژیم غذایی و راه های کاهش آن

میزان قند‌های افزودنی در رژیم غذایی و راه های کاهش آن

آیا می دانید میزان قند در رژیم غذایی شما چقدر است؟ ببینید چرا قندهای افزودنی یک نگرانی هستند و چگونه میتوان آن ها راکاهش داد.

چند واقعیت در مورد قند

همه قندها، چه طبیعی و چه فرآوری شده ، نوعی کربوهیدرات ساده‌اند که بدن شما از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. میوه ها ، سبزیجات و لبنیات به طور طبیعی حاوی قند هستند.

“قندهای افزودنی” قندها و شربت‌هایی هستند که هنگام پردازش به مواد‌غذایی اضافه می‌شوند. دسرها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی منبع اصلی قندهای اضافه‌شده برای اکثر آمریکایی‌ها هستند، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز حاوی قندهای افزودنی هستند.

چرا به غذاهای زیادی قند اضافه می‌شود؟

شیرینی جذبه جهانی دارد. بنابراین افزودن قند به غذاهای فرآوری شده موجب تحریک بیشتر اشتها توسط آنها می‌شود. دلایل دیگر اضافه‌شدن قند به غذا عبارتند از:

• به غذای پخته‌شده طعم ، بافت و رنگ می‌دهد
• به حفظ غذاها مانند مرباها و ژله‌ها کمک می‌کند
• باعث تحریک فرایند تخمیر می‌شود، که خود باعث بالاآمدن نان می شود
• به عنوان عامل حجم‌دهنده در کالاهای پخته‌شده و بستنی عمل می‌کند
• اسیدیته غذاهای حاوی سرکه و گوجه‌فرنگی را متعادل می‌کند

چرا قندهای افزودنی مشکل ساز هستند؟

غذاهایی که قند اضافه‌شده زیادی دارند، کالری اضافی در رژیم غذایی شما ایجاد می کنند اما ارزش غذایی کمی دارند. علاوه بر این قندهای افزودنی غالباً در غذاهایی یافت می‌شوند که حاوی چربیهای جامد مانند کره یا مارگارین و یا حاوی روغن تردکننده شیرینی در کالاهای پخته‌شده هستند.

خوردن بیش از حد غذاهایی با قند افزودنی می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلاتی برای سلامتی شود؛ مانند:

• تغذیه ضعیف. اگر غذاهای حاوی شکر را به جای سایر غذاهای مغذی‌تر انتخاب می‌کنید، مواد‌مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را از دست می‌دهید. نوشیدنی گازدار معمولی نقش ویژه ای دارد. نوشیدنی های شیرین مقدار زیادی قند و کالری اضافی را اضافه می کنند و هیچ ارزش غذایی دیگری ندارند.
• افزایش وزن. معمولاً هیچ دلیل واحدی برای اضافه وزن یا چاقی وجود ندارد. اما شکر اضافه‌شده می‌تواند یکی از دلایل این مشکل باشد. اضافه‌کردن شکر به مواد‌غذایی و نوشیدنی‌ها کالری بیشتری به آنها می‌دهد. در عین حال مصرف کالری اضافی در هنگام خوردن غذاهایی که دارای قند شیرین هستند ، آسان‌تر است.
• افزایش تری‌گلیسیرید. تری‌گلیسیرید نوعی چربی در جریان خون و بافت چربی است. خوردن مقدار زیاد قند افزودنی می تواند سطح تری‌گلیسیرید را افزایش دهد و این ممکن است خطر بیماری‌قلبی را در شما افزایش دهد.
• پوسیدگی دندان. همه اشکال قند با اجازه دادن به تکثیر و رشد باکتری باعث پوسیدگی دندان می شود. هر چه بیشتر و طولانی‌تر از غذاها و نوشیدنی هایی که دارای قند طبیعی یا قند افزودنی هستند تغذیه کنید، احتمال پوسیدگی دندان در شما بیشتر است؛ به خصوص اگر بهداشت دهان و دندان را به خوبی رعایت نمی‌کنید.

توصیه هایی در مورد قندهای افزودنی

دستورالعمل های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنند که قندهای افزودنی نباید بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری ، این بدان معناست که بیش از ۲۰۰ کالری در روز نباید از قندهای افزودنی حاصل شود. یعنی حدود ۱۲ قاشق چایخوری یا ۴۸ گرم شکر.

انجمن قلب آمریکا محدودیت سخت تری را برای قندهای افزودنی توصیه می کند –برای کودکان کمتر از ۲ سال هیچ قند افزودنی توصیه نمی شود، برای کودکان بالاتر از ۲ سال و بیشتر خانمها، کمتر از ۱۰۰ کالری قند اضافه‌شده در روز و کمتر از ۱۵۰ کالری قند اضافه‌شده در روز برای بیشتر آقایان توصیه شده است. این مقادیر برابر است با حدود ۶ قاشق چایخوری یا ۲۴ گرم شکر برای کودکان بزرگتر از ۲ سال و خانمها و ۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم شکر برای آقایان.

برای تصور این اعداد می‌توان گفت: ۱ قاشق چایخوری شکر (که معادل حدود ۴ گرم است) حدود ۱۶ کالری دارد. یک قوطی نوشابه معمولی ۱۲ اونسی حدود ۱۶۰ کالری دارد – حدود ۱۰ قاشق غذاخوری یا ۴۰ گرم شکر.

متأسفانه، بزرگسالان ایالات متحده به طور متوسط ​​۱۳ درصد یا بیشتر از کل کالری روزانه خود را از قندهای افزودنی دریافت می‌کنند، که فراتر از توصیه‌ها است.

تشخیص قندهای افزودنی

شناسایی قندهای افزودنی می تواند گیج کننده باشد. برچسب مواد غذایی در غذاهای بسته بندی شده و نوشیدنی‌ها در حال حاضر مقدار كل قندهای موجود در یک وعده محصول را (برحسب گرم) نشان می‌دهد. این مقدار شامل قندهای طبیعی و افزودنی است.

با این حال، سازمان غذا و دارو درحال به‌ روز رسانی برچسب مواد غذایی است تا به شما در تشخیص آسان تر مقدار قند اضافه شده به مواد غذایی کمک کند. می توانید انتظار داشته باشید در آینده بر روی همه برچسب های غذایی خط جدیدی برای قندهای افزودنی (گزارش شده بر حسب گرم و درصد ارزش روزانه) مشاهده کنید. در این میان، تنها راه مطمئن برای شناسایی قندهای افزودنی بررسی لیست مواد تشکیل دهنده است.

نامهای مختلف قندهای افزودنی

بسته به منبع آن و نحوه تهیه آن ، قند با نام‌های مختلفی خوانده می‌شود. این موضوع می تواند تشخیص قندهای اضافه شده را دشوار کند؛ حتی وقتی لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب های مواد غذایی را می خوانید.

مواد تشکیل دهندهای که نامشان به “اوز” ختم می‌شود را بررسی کنید – این نحوه نام‌گذاری نام شیمیایی برای بسیاری از انواع قند، مانند فروکتوز، گلوکز، مالتوز و دکستروز است. در اینجا لیستی از انواع متداول دیگر قندهای افزودنی وجود دارد:

• عصاره ویا شیره نیشکر
• شیرین کننده های ذرت و شیره ذرت با فروکتوز بالا
• کنسانتره آب میوه و شربت
• عسل
• شیره مالت یا افرا
• شیره قند

علیرغم آنچه که شما ممکن است شنیده باشید، هیچ مزیت غذایی برای عسل، شکرقهوه‌ای یا انواع دیگر قند نسبت به قند سفید وجود ندارد.

چگونه میزان قند افزودنی را در رژیم غذایی شما کاهش دهیم

برای کاهش قندهای افزودنی در رژیم غذایی، این پیشنهادات را امتحان کنید:

• به جای نوشابه‌های شیرین یا نوشیدنی‌های ورزشی، آب، نوشیدنی‌های بدون کالری یا شیر کم چرب بنوشید. این موضوع برای نوشیدنی‌های قهوه نیز صدق می‌کند.
• هنگامی که آب میوه می نوشید ، اطمینان حاصل کنید که این نوشیدنی ۱۰۰ درصد آب میوه است – نه آب میوه ای که دارای قند اضافه‌ شده است. بهتراست به جای آبمیوه خود میوه را مصرف کنید تا از فیبر آن نیز بهره‌مند شوید.
• غلات صبحانه‌ای را که قند کمتری دارند انتخاب کنید. غلات وحبوبات شیرین و یخ زده را کنار بگذارید.
• انواع شربت، مربا، ژله و مواد نگهدارنده با قندهای کم را انتخاب کنید.
• به جای کیک، کلوچه، پای، بستنی و شیرینی های دیگر، میوه تازه را به عنوان دسر انتخاب کنید.
• کمپوت میوه ی بسته بندی شده در آب وی ا آب میوه بخرید نه درشربت. در صورت خرید میوه های بسته بندی شده در شربت، آن را با آب بشویید تا شربت اضافی آن از بین برود.
• میان وعده های غذایی سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، پنیر کم چرب، کراکرهای سبوس دار و ماست کم چرب و کم کالری را به جای آب نبات، شیرینی و کلوچه انتخاب کنید.

تحلیل نهایی

با محدود کردن مقدار قند افزودنی در رژیم غذایی، می توانید بدون به خطر انداختن مواد مغذی، کالری مصرفی را کاهش دهید. در حقیقت، کم کردن مواد غذایی با قندهای افزودنی می تواند دریافت مواد مغذی مورد نیاز را بدون افزایش کالری آسانتر کند.

در قدم اول از این کار آسان شروع کنید: دفعه دیگر که وسوسه می شوید نوشابه یا دیگر نوشیدنی های شیرین مصرف کنید، به جای آن یک لیوان آب یخ بنوشید

استاد ناظر: خانم دکتر هاشمی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷