۵ عادت کلیدی افرادی که غذای سالم می خورند

پنج روش خوشمزه تغییر دستورالعمل های پخت غذا به غذاهای سالم تر

اگر می خواهید سالم تر آشپزی کنید، این پنج نکته به شما کمک می کنند که دستور پخت را طوری عوض کنید که چربی و قند کاهش یابد اما مزه ی آن بیشتر شود.اکثر ما این پیام را دریافت کرده ایم: افزایش سهمیه ی میوه وسبزی و کاهش مصرف نمک شکر غذاهای فرآوری شده وگوشت قرمز ایده ی خوبی است اما اگر درتلاش هستید که درهنرآشپزی برای سلامت به مهارت برسید بدانید که تنها نیستید. طرفداران تغذیه ی سالم تکنیک ها و ترفند های زیادی ایجاد کرده اند که به شما کمک می کنند که دستورالعمل هارا برای تهیه ی غذای سالم تغییر دهید.(و تحقیق مبتنی برشواهد به ما می گوید که آنها مزه ی خوبی هم دارند)

این پنج نکته به شما کمک می کنند که شروع کنید

۱-شروع تازه تفکرمثبت

متخصصین تغذیه اغلب پیشنهاد می کنند که مسیر تغذیه ی سالم خودرا با غذاهایی که برایتان تازگی دارد شروع کنید.اما به زودی می فهمید که چگونه غذاهای موردعلاقه تان را هم به روش سالمتر تهیه کنید. یادتان باشد سالم تر به معنی بی مزه تر نیست. ذهن خود را به روی تجربه ی مزه های تازه بازکنید. مواد تروتازه را امتحان کنید غذاهایی درست کنید که برای طعم خود به چربی و نمک متکی نباشند وازاین پروسه لذت ببرید.

۲-چربی،شکر ونمک را کم کنید وگیاهان و ادویه جات را افزایش دهید

ما معمولا چربی اشباع را بیش از حد مصرف می کنیم.اما چربی طعم غذا را بهتر می کند پس کم کردن چربی به تنهایی جواب نیست.اگرچه مطالعات نشان داده اند که اگرشما چربی را کاهش دهید و با افزودن گیاهان و ادویه جات طعم را بهتر کنید به مزه ی دلخواهتان می رسید.برای مثال اگر به جای افزایش گوشت مقدار زیادی ریحان، پونه، سیر و بقیه ی طعم های دلخواهتان را اضافه کنید به نتیجه ی رضایت بخشی می رسید.

محققان رویکرد با دسر را هم امتحان کرده اند. طی یک پژوهش بیش از یک سوم محتوای قند سیب خشک شده را کاهش دادند و برای جبران مقدار زیادی دارچین سایگون به آن اضافه کردند.این روش موفق شد. امتحان کننده ها این نوع را هم مثل مدل اصلی پرقند دوست داشتند. گیاهان و ادویه جات را افزایش دهید نمک را کنار بگذارید تا به فرمول ثابتی برای غذاهای سالم تر وخوشمزه تر برسید.

۳- جابجا کنید

تعدادی ازجابجایی های اولیه ی مواد را یاد بگیرید و فورا معیار پخت و پز سالم خودرا افزایش خواهید داد. این ها فقط تعدادی مثال هستند:

خامه ی سنگین یا نصف نصف = نصف نصف بدون چربی

۱تخم مرغ =۲سفیده تخم مرغ

نمک سیر=پودرسیر

شربت=میوه ی خالص

گوشت چرخ کرده=گوشت فوق خاص یا مرغ چرخ کرده یا بوقلمون چرخ کرده

برنج سفید= جو نیمکوب یا گندم بلغور

۴-تکنیک های جدید آشپزی را یاد بگیرید

مواظب سرخ کردنی ها باشید! خوردن مقدارزیاد غذای سرخ کردنی با خطربالای دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری های قلبی مرتبط است.درعوض یادبگیرید که بپزید، کباب،بخارپز یا برشته کنید. ماهیتابه را ازقبل گرم کنید.اضافه کردن مواد سرد به ماهیتابه ی سرد باعث می شود غذا خشک تر و بی مزه تر شود. شروع کردن با یک ماهیتابه ی داغ باعث می شود خوش طعم تر سرخ کنید.

۵-از ابزارهای مناسب استفاده کنید

ماهیتابه ی نچسب: لازم است که سبزیجات را در روغن سرخ کنید؟ با استفاده ازیک ماهیتابه ی نچسب می توانید مواد را بدون روغن اضافی سرخ کنید.

سبد بخارپز: بسیاری ازسرآشپز های بزرگ  ماهی، مرغ و غذاهای دریایی را روی لایه ای از گیاهان معطریا سبزیجات سرخ می کنند تابدون اضافه کردن روغن، نتیجه ای مرطوب و طعم دار به دست آید.

قیچی آشپزخانه: مناسب برای جدا کردن چربی ازگوشت، بریدن میوه ی خشک شده برای سس و چاشنی غذا یا چیدن سریع گیاهان تازه.

اگر به دانش جدیدتان و تعدادی از تکنیک ها و وسایل اساسی مجهز باشید می توانید ازعهده ی هر دستور پختی برامده و آنرا به روش خودتان تغییر دهید(سالم تر و خوشمزه تر کنید)

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷