هشت راهکار برای کاهش چربی شکم و زندگی بهتر

هشت راهکار برای کاهش چربی شکم و زندگی بهتر

کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو، نه تنها باعث زیبایی و تناسب اندام می‌شود، بلکه می‌تواند منجر به افزایش طول عمر هم بشود. دور کمر بزرگتر با افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی سرطان ارتباط دارد. کاهش وزن وزن، به خصوص چربی شکمی، باعث بهبود عملکرد عروق خونی و افزایش کیفیت خواب نیز می‌شود.

به گفته‌ محققین؛

«هدف قرار دادن چربی شکم به‌طور مشخص در حین رژیم گرفتن غیرممکن است. اما از دست دادن وزن به‌طور کلی به شما کمک خواهد کرد که انداه دور شکم خود را کاهش دهید ؛ مهم تر  اینکه، این کار به شما کمک خواهد کرد که لایه‌ خطرناک چربی احشایی خود راکمتر  کنید. چربی احشایی  نوعی چربی در حفره‌ی شکم است که دیده نمی‌شود، اما خطرات مرتبط با سلامتی را افزایش می دهد.»

در ادامه نکاتی  درباره درباره کاهش وزن در یکی از مهمترین قسمت‌های بدن را می‌خوانید.

۱. سعی کنید به جای چربی، از مصرف کربوهیدرات‌ها بکاهید.

وقتی محققان جان هاپکینز کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات را با رژیم کم چربی و تاثیراتشان بر قلب و عروق را به مدت شش ماه مطالعه کردند (کالری مصرفی در هر دو رژیم برابر بود)، آن‌هایی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند، به طور میانگین ۵/۴ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر وزن کم کرده بودند (۱۳ کیلوگرم در برابر ۵/۸ کیلوگرم). به گفته استوارت؛ “یک فایده‌ دیگر رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن با کیفیت‌ بیشتر است”. با کاهش وزن، علاوه بر کاهش چربی معمولا مقداری از بافت عضلانی نیز از بین می رود که مطلوب نیست. در هر دو رژیم، ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ گرم از بافت عضلانی همراه با چربی از دست رفت، یعنی در رژیم کم کربوهیدرات درصد چربی از دست رفته خیلی بیشتر بود.

۲. به جای رژیم به یک برنامه غذایی فکر کنید.

به گفته محققین ”شما در نهایت به یک برنامه‌ی غذایی نیاز دارید که بتوانید به آن پایبند باشید“. فایده‌ی روش کم کربوهیدرات این است که یاد گرفتن درباره‌ انتخاب‌های بهتر غذایی در آن دخیل است (نیازی به شمارش کالری ندارد). به طور کلی، شیوه‌ی کم کربوهیدرات باعث دور کردن تغذیه شما از غذاهای مضر می شود و این یعنی تمرکز بیشتر بر غذاهایی که مقادیر بالایی از کربوهیدرات و قند دارند و فاقد فیبر هستند، مثل نان، نوشیدنی‌های گازدار و شیرینی- و هدایت شما به سمت عذاهایی با فیبر و پروتئین بالا، مثل سبزیجات و حبوبات و گوشت‌های سالم می شود.

۳. حرکت کنید!

فعالیت بدنی به سوختن چربی شکم کمک می‌کند.

«یکی از بزرگترین فواید فعالیت بدنی این است که نتیجه‌ بسیار خوبی بر ترکیب بدنی شما (نسبت چربی به عضله و…) دارد. به نظر می‌رسد  ورزش از طریق کاهش انسولین خون باعث کاهش  چربی شکم می‌شود –وجود انسولین زیاد در گردش خون باعث می‌شود بدن چربی خود را نگه داشته و  همچنین باعث می‌شود که کبد از اسیدهای چرب استفاده کند، بخصوص اسیدهای چرب‌های موجود در چربی‌های احشایی.»

مقدار فعالیت بدنی مورد نیاز برای کاهش وزن بستگی به اهداف شما دارد. برای بیشتر مردم، بین ۳۰ تا۶۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید تقریبا در اغلب روزهای هفته توصیه می شود.

۴. وزنه زدن

اضافه کردن تمرینات مقاومتی به فعالیت ورزشی هوازی حتی به مقدار متوسط، به ساخت بافت عضلانی بیشتر کمک می‌کند و این باعث می‌شود که در طول روز کالری بیشتری بسوزانید؛ هم در زمان استراحت هم در زمان فعالیت.

۵. برچسب‌های غذایی را بخوانید.

محصولات غذایی مختلف را پیش از خرید با هم مقایسه کنید:

«بعضی‌ ماست‌ها کم چرب بودن را به رخ می‌کشند، ولی مقدار کربوهیدرات و قند بیشتری دارند. غذاهایی مانند آب گوشت، مایونز، سس‌ها و چاشنی و ادویه‌های سالاد معمولا مقادیر زیادی چربی و کالری زیادی دارند.»

۶. از غذاهای فراوری شده دوری کنید.

مواد غذایی که در دسته محصولات بسته‌بندی‌شده و اسنک‌ها می‌گیرند، معمولا چربی ترانس و نمک یا سدیم بالایی دارند و اینها همان سه چیزی هستند که کاهش وزن را سخت می‌کنند.

۷. به جای خواندن عددی که ترازو نشان می‌دهد، تمرکز خود را بر این بگذارید که لباس‌هایتان بهتر به تن‌تان می‌آید.

با اضافه شدن عضله و سوزاندن چربی، عدد روی ترازو ممکن است خیلی تغییر نکند، اما شلوار‌هایتان گشاد‌تر می‌شود. این معیار بهتری برای پیشرفت است. برای کاهش ریسک بیماری قلبی و دیابت، دور شکم در مردان باید کمتر از ۱۰۲ سانتی‌متر  و کمتر از ۹۰ سانتی متر در زنان باشد.

۸. با دوستانی بگردید که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند.

تحقیقات نشان که اگر خانواده و دوستانتان تغذیه بهتری داشته باشند و ورزش کنند شما نیز بیشتر مستعد انجام این کارها میشوید.

معانی

انسولین(insulin): هورمونی که توسط سلول‌های لوزالمعده ساخته میشود. انسولین به ذخیره گلوکز (قند) دریافتی از غذاهای شما کمک میکند. اگر که مبتلا به دیابت هستید و لوزالمعده شما نمیتواند مقدار کافی از این هورمون بسازد، به شما داروهایی میدهند که به کبد شما در ساخت بیشتر کمک میکنند یا این که عضلات شما رو به انسولین موجود حساس‌تر میسازد. اگر که این داروها کافی نباشند، ممکن است که به شما انسولین تزریقی بدهند.

عروق خونی(Blood vessels): سیستم لوله‌های ارتجاعی (متتشکل از شریان، ورید و مویرگ) که خون را در بدن شما حمل میکند. اکسیژن و مواد غذایی توسط شریان‌ها به مویرگ‌های کوچک و با دیواره نازک داده میشود، که  آن‌ها را به سلول‌ها تحویل داده و مواد زائد از جمله کربن دی‌اکسید را بردارند. مویرگ‌ها مواد زائد را تحویل ورید داده که خون را به قلب و ریه‌ها بازمیگرداند، مکانی که کربن دی‌اکسید از راه بازدم در حین نفس کشیدن به بیرون میرود.

شریان‌ها(arteries)‌: عروق خونی که خون غنی از اکسیژن را از قلب به تمام قسمت‌های بدنتان حمل میکند. شریان‌ها شبیه لوله‌های نازک یا شلنگ میباشند. دیواره‌ آن‌ها توسط یک لایه خارجی سخت، لایه میانی عضلانی و یک دیواره‌ی داخلی صاف ساخته شده که باعث میشود خون راحت‌تر در جریان باشد. لایه عضلانی انبساط و انقباض پیدا میکند تا به حرکت خون کمک کند.

تحقیقات مشان میدهد

کاهش وزن باعث سلامت قلب می‌شود

با استناد به مطالعه‌ی سال ۲۰۱۲ توسط محققین جانزهاپکینز، رژیمی که چربی و کربوهیدرات آن کم باشد میتواند باعث بهبود عملکرد شریانی بشود. بعد از شش ماه، آن‌هایی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، سریعتر وزن از دست داده‌اند. اما در هر دو گروه، هنگامی که وزن کاهش یافته بود، بخصوص وقتی که چربی شکم کم شده بود، شریان‌ها بهتر توانستند انبساط پیدا کنند، که به خون اجازه میداد تا راحت‌تر حرکت کند. مطالعه نشان میدهد که شما نباید برای کاهش چربی شکم خود تمام چربی غذا خود را حذف کنید. به نظر میرسد که از دست دادن وزن و ورزش کلید سلامت قلب باشد.

استاد ناظر: مستانه تابش

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷