تأثیر نجات‌بخش ورزش بر سلامت قلب و عروق

ورزش فقط برای تناسب اندام یا کاهش وزن نیست، بلکه یکی از ستون‌های اصلی سلامت قلب و عروق است. مطالعات طی چندین دهه‌ به‌ طور مداوم نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

حتی مقادیر کمی از ورزش، مانند ایستادن بیشتر یا پیاده‌روی سریع به مدت تنها ۱۰ دقیقه در روز، می‌تواند به‌ طور قابل توجهی این خطرات را کاهش دهد. راهنمای فعالیت بدنی سال ۲۰۰۸ توصیه می‌کند که هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد انجام شود. این مقدار می‌تواند به‌ سادگی شامل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در پنج روز هفته یا ۱۵ دقیقه دویدن شدید باشد.

ورزش ابزار پیشگیری از بیماری قلبی عروقی

در دنیایی که بیماری قلبی همچنان یکی از عوامل اصلی مرگ و میر است، فعال بودن از نظر جسمی به‌ عنوان یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ابزارهای پیشگیری است. اما چقدر ورزش کافی است؟ آیا ممکن است ورزش بیش از حد مضر باشد؟ و علم در مورد انواع فعالیت‌هایی که برای سلامت قلب مناسب‌تر هستند، چه می‌گوید؟ مطالعات اخیر به این سوالات پاسخ داده و بینش‌هایی ارائه می‌دهند که می‌توانند جان‌ها را نجات دهند.

چرا ورزش دوست قلب است؟

ورزش فقط برای تناسب اندام یا کاهش وزن نیست، بلکه یکی از ستون‌های اصلی سلامت قلب و عروق است. مطالعات طی چندین دهه‌ به ‌طور مداوم نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. حتی مقادیر کمی از ورزش، مانند ایستادن بیشتر یا پیاده‌روی سریع به مدت تنها ۱۰ دقیقه در روز، می‌تواند به‌ طور قابل توجهی این خطرات را کاهش دهد.

هنگامی که ورزش می‌کنید:

• فشار خون بهبود می‌یابد: فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون بالا که یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی است، کمک می‌کند.
• سطح کلسترول متعادل می‌شود:  کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
• قند خون تنظیم می‌شود: ورزش حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر دیابت، یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• التهاب کاهش می‌یابد: التهاب مزمن که به مرور زمان به شریان‌ها آسیب می‌رساند، با ورزش کنترل می‌شود.

چقدر ورزش کافی است؟

راهنمای فعالیت بدنی سال ۲۰۰۸ توصیه می‌کند که هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد انجام شود. این مقدار می‌تواند به‌ سادگی شامل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در پنج روز هفته یا ۱۵ دقیقه دویدن شدید باشد. رابطه بین ورزش و سلامت قلب از یک منحنی “پاسخ به دوز” پیروی می‌کند، و به مفهوم این است که:

• فعالیت کم بهتر از هیچ است: حتی فعالیت‌های سبک، مانند ایستادن یا پیاده‌روی سبک، در مقایسه با بی‌تحرکی، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• فعالیت بیشتر فواید بیشتری دارد: فعالیت متوسط تا شدید (مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن) بیشتر خطرات را کاهش می‌دهد، و بیشترین فواید در حدود تقریباً ۵-۷ ساعت ورزش متوسط حاصل می‌شود.

با این حال، این منحنی در این محدوده به ثبات می‌رسد و برخی مطالعات نشان می‌دهند که حجم بسیار زیاد ورزش ممکن است در برخی افراد، مانند ورزشکاران یا کسانی با شرایط از پیش موجود، کمی خطر را افزایش دهد.

آیا شدت ورزش اهمیت دارد؟

شدت نقش دارد، اما همه ورزش‌ها نباید با شدت بالا باشند. فعالیت‌های متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا رقص، می‌توانند برای اکثر افراد به همان اندازه مؤثر باشند. فعالیت‌های شدید، مانند دویدن یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، ممکن است نتایج سریع‌تری برای تناسب قلبی – تنفسی ارائه دهند، اما با خطر بیشتر آسیب یا مشکلات قلبی حاد، به‌ ویژه در افراد با مشکلات زمینه‌ای، همراه هستند.

خطرات ورزش بیش از حد

در حالی که فعالیت منظم بسیار مفید است، رژیم‌های ورزشی افراطی – که در میان ورزشکاران استقامتی رایج است – می‌توانند خطراتی ایجاد کنند. شواهد به مشکلات بالقوه‌ای اشاره دارند مانند:

• بازسازی قلبی: ورزش با شدت بالا و طولانی مدت می‌تواند باعث تغییراتی در ساختار قلب شود که گاهی منجر به ضربان‌های نامنظم یا آریتمی‌ها می‌شود.
• افزایش رسوب کلسیم در شریان­ ها: برخی از ورزشکاران استقامتی نمرات رسوب کلسیم بالاتری نشان می‌دهند که نشان دهنده احتمال افزایش رسوب کلسیم در دیواره عروق است.
• استرس قلبی موقتی: فعالیت شدید ممکن است به طور موقت خطر حملات قلبی یا حوادث قلبی ناگهانی را افزایش دهد، به‌ ویژه در افرادی که به چنین تلاش‌هایی عادت ندارند.

با این وجود، برای اکثر افراد، فواید ورزش منظم متوسط یا شدید بسیار بیشتر از این خطرات بالقوه است.

نکاتی برای ورزش قلبی سالم

1. کوچک شروع کنید: اگر فعال نیستید، با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی شروع کنید. به تدریج تلاش خود را افزایش دهید تا به توصیه‌های هفتگی برسید یا از آن فراتر بروید.
2. تنوع ایجاد کنید: ورزش‌های هوازی (مانند شنا یا دوچرخه‌سواری) را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا تناسب اندام کلی و سلامت قلبی بهبود یابد.
3. به بدن خود توجه کنید: اگر هنگام ورزش احساس سرگیجه، تنگی نفس، یا درد قفسه سینه دارید، توقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
4. با حرفه‌ای‌ها مشورت کنید: در بیماران با سابقه بیماری­های قلبی یا بیماری­های زمینه­ ای، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، مشاوره بگیرند.

 ایجاد فرهنگ تحرک 

ورزش یک روش طبیعی قدرتمند برای محافظت از قلب و زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است. برای اکثر مردم، تمرکز باید بر شکستن چرخه بی‌تحرکی باشد، نه نگرانی از افراط در آن. چه اولین قدم‌های خود را به سمت تناسب اندام بردارید و چه به دنبال بهینه‌سازی برنامه خود باشید، بدانید که هر حرکتی به سوی قلبی سالم‌تر کمک می‌کند. دوستان، خانواده و همکاران خود را تشویق کنید تا در ایجاد فرهنگ تحرک همراهی کنند.

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2015.11.034