۵ عادت کلیدی افرادی که غذای سالم می خورند

۵ عادت کلیدی افرادی که غذای سالم می خورند

خوردن صبحانه 

تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه ی روزانه با کم کردن گرسنگی در ادامه ی روز، به کاهش وزن و نگهداشتن آن کمک می کند. وقتی ناشتایی شبانه را با صبحانه ی سالم می شکنید، راحت تر می توانید در مقابل انتخاب های ناسالم درطول روز مقاومت کنید. حداقل دو گروه غذایی را در صبحانه خود درنظر بگیرید (مثل غلات کامل، پروتئین سالم، لبنیات یا میوه و سبزیجات) تا شما را درمسیر روزی همراه با تغذیه ی سالم قرار دهد.

نوشیدن آب

آب یک ماده ی مغذی حیاتی است که اکثرا نادیده گرفته می شود.شصت درصد از وزن بدن شما از آب تشکیل شده است و همه ی سیستم های بدن برای عملکرد مناسب به آن احتیاج دارند.نیاز به مایعات به عوامل مختلفی بستگی دارد: سلامت شما،محیط، میزان فعالیتتان و اینکه حامله یا درحال شیردادن هستید. توصیه می شود که مردان روزانه به ۱۳ فنجان (تقریبا دو و نیم کیلوگرم) و زنان به ۹ فنجان (تقریبا دو کیلوگرم) آب احتیاج دارند. گاهی تشنگی می تواند به اشتباه گرسنگی تعبیر شود. مخصوصا وقتی در اواخر روز گرسنه هستید به این مسئله توجه کنید. خوردن یک لیوان آب قبل غذا می تواند تشنگی را برطرف کند و از مصرف کالری های غیر ضروری جلوگیری کند.

آگاهی از موارد تشکیل دهنده ی غذا

غذاهایی بخورید که مواد تشکیل دهنده ی آنهارا به راحتی تشخیص دهید و مواد کمتری داشته باشند. خوردن “غذای واقعی” بیشتر کمک می کند که غذاهای فرآوری شده، مثل چیپس، بیسکویت و غذاهای یخ زده، را قطع کنید. شما به طورطبیعی میوه و سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین کم چرب و چربی های سالم را انتخاب خواهید کرد.این غذاها مواد مغذی زیادی دارند اما در مورد پروتئین ها و چربی ها باید مقدار موجود در وعده غذایی را کنترل کنید چون این گروه غذایی معمولا کالری بالایی دارند.

انتخاب غذای مناسب در رستوران ها

اکثر رستوران ها مقدار زیادی غذا دریک وعده سرو می کنند، که پراز نمک و چربی است. برای اینکه زیاد نخورید، همین که غذایتان سرو شد یک ظرف اضافه بگیرید و نصف غذا را برای روز بعد نگه دارید. بدین ترتیب وسوسه نخواهید شد که بیشتر از مقداری که می خواهید یا نیاز دارید، غذا بخورید.

• از سرو کننده بپرسید که غذاها چگونه آماده می شوند و از منو آنهایی را انتخاب کنید که پخته شده، کباب شده، آب پز یا بخارپزباشند.
• همچنین حتما درخواست کنید که سس جدا ازغذا باشد و به جای سیب زمینی سرخ کرده، به عنوان گزینه کنار غذا، از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

تمرین خوردن غذا با آگاهی 

آگاهی ذهنی، نوعی از مراقبه است که شامل تمرکزدقیق برزمان حال(هر چیزی که در هر ثانیه، حتی موقع غذاخوردن ،احساس یا درک می کنید) می باشد.

با تمرکز غذا خوردن به شما کمک می کند که آرام تر بخورید و مزه ی غذا را احساس کنید که همین موجب جلوگیری از زیاد خوردن می شود. چگونه؟ ۲۰ دقیقه طول می کشد که مغزتان مواد غذایی را ثبت کند و به شما بگوید که دیگر گرسنه نیستید. آرام غذا خوردن به مغزتان کمک می کند که بفهمد چقدر احساس سیری می کنید.

قبل از غذا خوردن کمی فکر کنید و غذایی که می خورید را به عنوان سوخت بدنتان در نظر بگیرید. به خودتان یاد آوری کنید که می خواهید احساس رضایت کنید نه احساس پر شدن.

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷