معرفی پنج منبع غذایی پروتئینی غیرگوشتی،سالم و طبیعی

معرفی پنج منبع غذایی پروتئینی غیرگوشتی،سالم و طبیعی

گزینه های غیر گوشتی علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین اند، حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهستند که درگوشت مرغ و ماهی یافت نمی شوند در این مقاله فواید سلامتی پنج ماده غذایی سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی بررسی شده است.

۱٫تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. در گذشته  برخی مطالعات نشان دهنده ارتباط تخم مرغ با افزایش خطر بیماری قلبی بودند، اما در واقع شواهد قابل توجهی وجود دارد که مصرف تخم مرغ برای اکثر مردم مضر نیست. به طور کلی، خوردن روزانه یک تخم مرغ کامل مفید است. با این حال، اگر به دیابت یا بیماری قلبی مبتلا هستید، هفته ای دو یا سه عدد تخم مرغ مصرف کنید.

خوردن تخم مرغ از راه های مختلف به حفظ سلامتی شما کمک می کند:

سلامت پستان: زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری و کمیاب مانند کولین است که به کاهش میزان بروز سرطان پستان کمک می کند.

چشم ها: آنتی اکسیدان موجود در تخم مرغ از تخریب ماکولار و آب مروارید جلوگیری کند.

کنترل وزن: مطالعات نشان داده است اگر صبحانه تخم مرغ بخورید ، ممکن است در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

پیشنهادات وعده های غذایی: برای یک میان وعده سریع تخم مرغ های آب پز را در یخچال نگه دارید. برای صبحانه املت تخم مرغ و اسفناج را امتحان کنید یا برای شام سالاد اسفناج همراه با یک تخم مرغ آب پز داشته باشید.

۲٫آجیل درختی

آجیل های درختی شامل گردو، بادام و فندق هستند، این ها را با بادام زمینی اشتباه نگیرید. (بادام‌زمینی درواقع  نوعی از حبوبات است) آجیل های درختی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند. اما به یاد داشته باشید، آجیل های درختی کالری زیادی دارند بنابراین سهم غذایی روزانه خود را با دقت اندازه بگیرید. یک مشت آجیل درختی (حدود ۳۰ گرم) یک میان وعده سالم است و به موارد زیر کمک می کند:

کلسترول: بادام با داشتن فیبر، ویتامین E و چربی اشباع نشده به کاهش سطح بالای کلسترول LDL کمک می کند. گردو دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است و به کاهش سطح LDL بالا کمک می کند.

سرطان: ویتامین E موجود در آجیل های درختی به کاهش خطر سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات کمک می کند. آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که یک ماده معدنی مهم برای کاهش خطر ابتلا به سرطان است.

سلامت مغز: امگا ۳ موجود در گردو همچنین به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

پوست: ویتامین E و چربی های اشباع نشده به سلامت پوست کمک می کنند.

پیشنهادات وعده های غذایی: میتوانید آجیل را روی سالاد بپاشید ، داخل املت بزنید یا به عنوان یک میان وعده سریع مصرف کنید.

۳٫حبوبات

حبوبات شامل انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه، نخود و عدس است .حبوبات دارای پروتئین، فیبرو بسیاری از مواد مغذی اصلی از جمله کلسیم، پتاسیم، منیزیم و آهن هستند. اجازه ندهید اندازه کوچک آنها شما را گول بزند .آنها سلامتی را به ویژه در موارد زیر برای شما به ارمغان می آورند:

دیابت و کلسترول: فیبر موجود در حبوبات وظیفه مضاعف را انجام می دهد هم به تثبیت قند خون و هم به کاهش کلسترول کمک می کند.

سرطان: حبوبات پر از آنتی اکسیدان است، به این معنی که به کاهش خطر سرطان کمک می کند.

مدیریت وزن: فیبر موجود در حبوبات همچنین به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و به این ترتیب می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

پیشنهادات غذایی: به سالاد، سیب زمینی پخته شده، بشقاب سبزیجات یا پوره ، حبوبات اضافه کنید. اگر کنسرو حبوبات تهیه می کنید ، به دنبال برچسب ” بدون سدیم” باشید و در غیر این صورت، حتماً لوبیا کنسرو شده را به خوبی در آب بشویید زیرا معمولاً در مایع پر  از سدیم بسته بندی می شوند.

۴٫سویا

دانه سویا و شیر سویا منابع عالی پروتئین هستند. برخلاف اکثر پروتئین های گیاهخواری، سویا پروتئین کامل است و کلیه اسیدهای آمینه ضروری بدن را فراهم می کند. سویا بهترین ارزش غذایی و حداکثر مزایای سلامتی را به همراه دارد:

سلامت قلب و کلسترول: سویا پروتئین گیاهی است بنابراین میزان چربی اشباعش کم و فاقد کلسترول است. برخی پژوهش ها نشان می دهند که سویا می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. فولات ، ویتامین های B6 و B12، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم ، همه در سویا وجود دارند و به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کنند.

مو ، دندان و استخوان: سویا با داشتن فولات و ویتامین های B6 و B12 ، پوست سر ، فولیکول های مو و موهای در حال رشد شما را تغذیه می کند. کلسیم موجود در سویا به استحکام دندان ها و استخوان ها کمک می کند.

خلق و خو ، PMS  ومیگرن: فولات به  بهبود سطح سروتونین کمک می کند، بنابراین سویا ممکن است به تقویت روحیه شما کمک کند. ویتامین B6 و کلسیم می تواند علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد و منیزیم می تواند به کاهش سردرد میگرنی کمک کند.

کنترل وزن: مواد مغذی موجود در سویا به شما در حفظ وزن سالم و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند.

پیشنهاد غذا: برای یک میان وعده سالم با ۱۰۰ کالری انرژی ، ۲/۱ فنجان جوانه های سویا درون غلافشان  را بجوشانید. وقتی خنک شد ، رویش کمی نمک دریا بپاشید.

۵٫ماست

ازفواید بی نظیر ماست بهره مند شوید. هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی، به یاد داشته باشید ماست یونانی پروتئین بیشتر و ماست معمولی کلسیم و کفیر (نوشیدنی شبیه ماست) پروبیوتیک بیشتری دارد. مهم نیست کدام طعم یا سبک ماست را ترجیح می دهید، می توانید از این مزایا بهره مند شوید:

سلامت دستگاه گوارش: ماست به حفظ میلیاردها باکتری مفید دستگاه گوارشی و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. به علاوه، باکتری های موجود در ماست به بدن کمک می کنند تا مواد مغذی حیاتی تجزیه و جذب شود.

سلامت استخوان: کلسیم و پروتئین موجود در ماست به استحکام استخوان ها کمک می کنند.

پیشنهادات وعده غذایی: برای یک میان وعده سالم یک مشت بادام را در ماست مخلوط کنید.

همیشه بهتر است در شروع افزودن یا کم کردن  یک نوع ماده غذایی به رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

استاد ناظر: دکتر واشقانی فراهانی

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷