ورزش و فشار خون

فشار خون بالا یکی از ۳ فاکتور اصلی مشارکت کننده در سندرم متابولیک ( در کنار چاقی و افزایش چربی خون) است که منجر به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی میشود. از طرفی فشار خون بالا سومین علت منجر به مرگ در دنیا است.

به محض تشخیص فشار خون بالا توصیه اولیه تغییر شیوه زندگی قبل از شروع دارو است. به خصوص یک رژیم کم سدیم و مصرف میوه و سبزیجات توصیه میشود. انتظار میرود که با رژیم غدایی مناسب فشار خون ۲-۱۴ میلیمتر جیوه کاهش یابد. همچنین کاهش وزن میتواند ۵ تا ۲۰ میلیمتر جیوه فشار خون را کاهش دهد. علاوه بر این تغییرات در رژیم غذایی ˛ ورزش هم میتواند ۵ تا ۷ میلیمتر جیوه دیگر فشار خون را کاهش دهد.

فشار خون بالا یکی از ۳ فاکتور اصلی مشارکت کننده در سندرم متابولیک ( در کنار چاقی و افزایش چربی خون) است که منجر به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی میشود. از طرفی فشار خون بالا سومین علت منجر به مرگ در دنیا است.

فشار خون بالا یک مشکل جدی سلامتی است به این دلیل که منجر به بیماریهای ناتوان کننده و مهمی مانند بیماریهای قلبی عروقی˛ نارسایی قلبی˛ سکته مغزی˛ نارسایی کلیه و حتی اختلالات شبکیه میشود.

دانشمندان معتقدند که افزایش فشار خون میتواند ناشی از مصرف کالری زیاد˛ چربی اشباع و سدیم زیاد˛ مصرف سیگار و کم بودن فعالیت بدنی باشد.

چاقی نیز یک فاکتور خطر اصلی برای فشار خون است.

متاسفانه دانش اخیر در مورد پیشگیری و درمان فشار خون بالا با تغییرات در شیوه زندگی و دیگر مداخلات اولیه موثر به رور کامل به جمعیت عمومی و افراد در معرض خطر آموزش داده نشده است.برای بچه ها نیز به خصوص آنها که خطر بالای ابتلا به فشار خون را به دلیل چاقی دارند پیشگیری یک ایده مهم است و باید آموزش داده شود.

شیوع فشار خون بالا رو به افزایش است در حالیکه کنترل این شرایط ناکافی است.

به محض تشخیص فشار خون بالا توصیه اولیه تغییر شیوه زندگی قبل از شروع دارو است. به خصوص یک رژیم کم سدیم و مصرف میوه و سبزیجات توصیه میشود. انتظار میرود که با رژیم غدایی مناسب فشار خون ۲-۱۴ میلیمتر جیوه کاهش یابد. همچنین کاهش وزن میتواند ۵ تا ۲۰ میلیمتر جیوه فشار خون را کاهش دهد. علاوه بر این تغییرات در رژیم غذایی ˛ ورزش هم میتواند ۵ تا ۷ میلیمتر جیوه دیگر فشار خون را کاهش دهد.

کنترل استرسهای زندگی نیز گام موثر دیگری در کنار سایر شرایط مربوط به تغییر شیوه زندگی برای کاهش فشار خون است.

بسیاری از افراد نمیتوانند با این تغییرات در شیوه زندگی کاهش کافی در فشار خون ایجاد کنند و بنابراین نیاز به دارو دارند.

نقش ورزش در فشار خون

یک جلسه ورزشی هوازی یا استقامتی میتواند منجر به یک افزایش نرمال در فشار خون سیستولیک نسبت به سطح اولیه فشار خون در اشخاص دارای فشار خون بالا که دارو نمی خورند شود.

به علاوه فشار خون دیاستولیک در این شرایط  ثابت مانده یا افزایش مختصری پیدا میکند.در موارد نادری ممکن است حتی کاهش یابد.

بعد از اتمام ورز ش˛ کاهش فوری در فشار خون ایجاد میشود که میتواند تا ۲۲ ساعت بعد از قطع ورزش پایدار بماند.

بنابراین بعد از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط در افراد دارای فشار خون بالا میتواند ۱۰ تا ۲۰ میلیمتر جیوه کاهش در فشار خون سیستولیک در طی ۱ تا ۳ ساعت اول پس از ورزش ایجاد کند.

امروزه ورزش قدرتی هم توصیه میشود. اما کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکنند که ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی و به صورت مکمل با آن توصیه شود.

اگر فردی فشار خون کنترل نشده (بیشتر از ۲۰۰ روی ۱۰۰ میلیمتر جیوه) داردشروع ورزش توصیه نمیشود تا زمانیکه دارو شروع شود.

گرچه برخی افراد که گهگاه این افزایش فشار خون را دارند میتوانند ورزش را شروع کنند.البته در این مورد هم باید شخص به شخص توسط متخصصین مربوطه ارزیابی شده و تصمیم گیری شود.

به هر حال هنگامیکه فشار خون کنترل میشود ورزش میتواند به طور ایمن به رژیم درمانی اضافه شود.

به هر حال برنامه ورزشی این افراد مشابه افراد سالم است.

نسخه ورزشی در فشار خون بالا

ورزش هوازی میتواند منجر به ۵ تا ۷ میلیمتر در افراد فشار خونی شود. در این افراد تاکید بر انجام ورزش هوازی است که میتواند با انجام تمرینات قدرتی تکمیل شود.ورزش های انعطاف پذیری هم باید بعد از هر بار دوره گرم کردن قبل از جلسه اصلی ورزش و دوره سرد کردن بعد از اتمام جلسه اصلی ورزش انجام شود.

در افراد فشار خونی نسخه ورزشی زیر توصیه میشود:

-ورزش هوازی باید در بیشتر روزهای هفته و ترجیحا همه روزهای هفته انجام شود.ورزش قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شود.

-شدت متوسط برای ورزش توصیه میشود. از روش “راحتی سخن گفتن” می توان برای تعیین شدت ورزش استفاده کرد. در طی ورزش هرچه سرعت افزایش یابد و نفستان تند تر میشود وصحبت کردن مشکلتر می شود.

صحبت کردن بدون هیچ مشکل نشان دهنده ورزش با شدت معمولی است. صحبت کردن با مکث نشان دهنده ورزش با شدت متوسط است. عدم توانایی صحبت کردن در حین ورزش نشان دهنده ورزش با شدت بالا است.

-۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی در روز توصیه میشود.این زمان میتوان به جلسات متعددی در طول روز نیز شکسته شود و نباید هر جلسه کمتر از ده دقیقه باشد. ورزش قدرتی هم بهتر است که در هر جلسه یک ست با ۸ تا ۱۲ تکرار باشد.

-نوع ورزش:ورزشهای هوازی توصیه شده شامل پیاده روی˛ در جا گام زدن˛ دوچرخ زدن و شنا می باشد. ورزش قدرتی نیز میتواند شامل استفاده از وزنه های ماشینی یا وزنه های آزاد باشد.

نکات خاص

-افراد دارای فشار خون شدید یا کنترل نشده فقط وقتی میتوانند ورزش را به برنامه درمانیشان اضافه کنند که توسط پزشکشان ارزیابی شده و دارو برایشان شروع شده باشد.

-افراد فشار خونی که بیماریهای همراه مانند قلبی ˛ مغزی˛ کلیوی و … دارند بهتر است که در مراکز بازتوانی و تحت نظارت ورزش کنند.

-اگر فشار خون سیستول بیشتر از ۲۰۰ و یا دیاستول بیشتر از ۱۱۰ ورزش شروع نشود.

-به افراد فشار خونی باید آموزشهای لازم از نظر تاثیر داروهایشان بر روی ورزش و اثرات این داروها در طی ورزش بر روی بدن از طرف متخصصین مربوطه داده شود.مثلا بعضی از این داروها مانند داروهای مدر میتواند باعث افت قند خون˛ کاهش آب بدن یا گرما زدگی در حین ورزش شود و بیماران باید قبل از شروع ورزش با علایم و نشانه های این شرایط و کنترل آن آشنا شوند.

بعضی از این داروها میتواند منجر به افت ناگهانی فشار خون بلافاصله بعد از قطع ورزش شود.بهترین روش برای کنترل این حالت دوره سرد کردن مناسب و کافی در انتهای جلسه ورزشی است.

-بسیاری از افراد فشار خونی دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. برنامه ورزشی برای این افراد باید به گونه ای طراحی شود که کالری مناسب در حین ورزش سوزانده شود تا در کنار رژیم غدایی مناسب کنترل ورن و کنترل بهتر فشار خون ایجاد شود.

– در حین انجام تمرینات ورزشی به خصوص قدرتی از مانورهایی که باعث افزایش فشار داخلی شکم میشود اجتناب شود.

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است