فستینگ: راز سلامت قلب، کاهش وزن و تعادل متابولیک

در دنیای امروز که سبک زندگی پرشتاب و چاقی‌های مزمن به چالشی بزرگ برای سلامت عمومی تبدیل شده‌اند، فستینگ یا روزه‌داری متناوب به‌عنوان یک راهکار علمی و طبیعی توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این روش ساده اما مؤثر، با محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن، به بدن کمک می‌کند تا به‌جای گلوکز از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. نتیجه این تغییر متابولیک، کاهش وزن، بهبود سطح کلسترول خون و تقویت سلامت قلب است. در این مقاله، با بررسی علمی فستینگ و فواید آن برای سلامت عمومی، راهنمایی‌های عملی برای شروع این سبک زندگی سالم را نیز ارائه خواهیم داد.

فستینگ؛ راهکاری علمی برای سلامت و کاهش وزن

در دنیای امروز که بیش از ۶۵۰ میلیون نفر از چاقی رنج می‌برند، مشکلاتی مانند اختلالات قلبی، قند خون، کبد و حتی مغز به دغدغه‌ای بزرگ تبدیل شده است. راهکارهای متداول کاهش وزن مانند رژیم‌های سخت یا جراحی‌ها، اغلب دشوار، پرهزینه یا پرعارضه‌اند، اما فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری متناوب به‌ عنوان یک روش علمی، طبیعی و کم‌هزینه، روزبه‌روز محبوب‌تر می‌شود. این روش تغذیه‌ای علمی و مؤثر شامل محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن، مانند الگوی ۱۶/۸، و خودداری از مصرف کالری در ساعات مشخصی از روز است. فستینگ باعث فعال‌سازی «سوییچ متابولیک» می‌شود؛ فرایندی که در آن بدن به جای گلوکز، از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند سطح چربی‌های مضر خون مانند LDL و تری‌گلیسیرید را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. علاوه بر این، فستینگ به کاهش التهاب، بهبود عملکرد میتوکندری‌ها، افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها، تنظیم میکروبیوم روده و تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای کمک می‌کند. این تغییرات به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و اختلالات متابولیک کمک می‌کنند.

با وجود این فواید، فستینگ برای برخی افراد مانند زنان باردار، بیماران دیابتی یا افراد دارای سابقه اختلالات خوردن ممکن است مناسب نباشد، بنابراین پیش از شروع این رژیم، مشورت با پزشک توصیه می‌شود. اجرای صحیح فستینگ همراه با تغذیه سالم می‌تواند راهی پایدار و کم‌هزینه برای ارتقاء سلامت عمومی باشد.

اهمیت روزه‌داری متناوب در حفظ سلامت

فستینگ به‌ معنای محدود کردن زمان غذا خوردن است. رایج‌ترین شکل آن، فستینگ ۱۶/۸ است؛ یعنی ۱۶ ساعت در روز غذا نمی‌خورید و تمام وعده‌ها را در بازه ۸ ساعته مصرف می‌کنید. این روش باعث سوییچ متابولیک بدن می‌شود؛ یعنی بدن به جای استفاده از قند، از چربی‌ها برای تولید انرژی بهره می‌برد. این فرآیند تأثیرات بسیار مثبتی بر چربی خون، کاهش وزن، کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول‌ها دارد. مطالعه‌ای مروری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که فستینگ تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب و متابولیسم دارد. برخی از نتایج کلیدی آن عبارت‌اند از:

• کاهش کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید
• افزایش کلسترول خوب (HDL)
• کاهش وزن و چربی احشایی بدن (به‌ویژه چربی سفید)
• کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
• بهبود عملکرد میتوکندری و افزایش انرژی سلولی
• تنظیم میکروبیوم روده و کاهش نفوذ سموم به خون

فستینگ چگونه بر بدن اثر می‌گذارد؟

۱. تعادل چربی خون

در فستینگ، بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. این کار باعث کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید، و گاهی افزایش HDL می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که در برخی افراد، فستینگ تأثیری مشابه با داروهای کاهنده چربی دارد.

۲. سوزاندن چربی و کاهش وزن

پس از ۱۲ تا ۳۶ ساعت فستینگ، بدن وارد فاز “سوییچ متابولیک” می‌شود؛ یعنی به‌جای گلوکز، از چربی‌ها و کتون‌ها برای سوخت استفاده می‌کند. این فرآیند با فعال‌سازی پروتئین‌هایی مثل PPARα، چربی‌ها را تجزیه کرده و ذخایر چربی سفید را کاهش می‌دهد.

۳. کاهش التهاب و افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها

در حالت فستینگ، بدن آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل گلوتاتیون و آنزیم SOD را بیشتر تولید می‌کند و مواد التهابی مثل CRP و TNF-a را کاهش می‌دهد. این فرایند، بدن را از استرس اکسیداتیو و پیری زودرس محافظت می‌کند.

۴. بهبود سلامت میتوکندری و مغز

فستینگ با افزایش پاک‌سازی میتوکندری‌های آسیب‌دیده (فرآیند میتوفاژی) و افزایش تولید کتون، به عملکرد بهتر سلول‌های مغز، قلب و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند از بیماری‌های نورودژنراتیو و زوال شناختی نیز پیشگیری کند.

۵. تنظیم میکروبیوم روده و تقویت ایمنی

فستینگ ترکیب میکروب‌های مفید روده را بهبود می‌دهد، نفوذ سموم باکتریایی به خون را کاهش می‌دهد و با افزایش باکتری‌هایی مفید، التهاب مزمن را کاهش می‌دهد. همچنین از مقاومت به انسولین و چاقی جلوگیری می‌کند.

۶. تبدیل چربی سفید به چربی قهوه‌ای

چربی سفید منبع التهاب و اضافه وزن است. فستینگ با تحریک “قهوه‌ای‌سازی” این چربی، آن را به بافتی فعال و مفید برای سوزاندن انرژی تبدیل می‌کند. همچنین سطح آدیپونکتین را افزایش می‌دهد که به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.

چه افرادی باید در روزه‌داری متناوب محتاط باشند؟

اگرچه فستینگ برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما در موارد زیر باید با پزشک مشورت شود:

• افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا وابسته به انسولین
• زنان باردار یا شیرده
• نوجوانان در حال رشد
• افراد دارای سابقه اختلالات خوردن
• کسانی که دچار بی‌نظمی قاعدگی، خستگی مفرط یا افت فشار شدید می‌شوند

چطور فستینگ را به‌ درستی آغاز کنیم؟

1. با الگوی ساده شروع کنید: فستینگ ۱۲/۱۲ یا ۱۴/۱۰ برای شروع مناسب است.
2. در بازه تغذیه‌ای، غذاهای کامل و مغذی مصرف کنید: از پرخوری در این زمان خودداری کنید.
3. آب بنوشید و بدن را هیدراته نگه دارید.
4. ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا یوگا در زمان فست توصیه می‌شود.
5. به بدن خود گوش دهید: در صورت احساس ضعف شدید یا علائم غیرعادی، فستینگ را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

فستینگ نه‌ تنها ابزار مؤثری برای کاهش وزن است، بلکه راهی اثبات‌شده برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کنترل قند خون، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب است. این روش در فرهنگ ایرانی نیز با سنت‌هایی مانند روزه‌داری رمضان همخوانی دارد و به‌ راحتی در سبک زندگی قابل اجراست. برای کسب بهترین نتایج، فستینگ باید با تغذیه سالم، خواب کافی و تحرک مناسب همراه باشد. با رعایت اصول علمی و توجه به شرایط فردی، می‌توان از این روش ساده بیشترین بهره را برای سلامت جسم و ذهن برد.

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

https://link.springer.com/article/10.1007/s12013-024-01314-9