تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت

تمرینات ورزشی برای مبتلایان به دیابت

بهترین نوع فعالیت ورزشی برای مبتلایان به دیابت، ترکیب کردن ورزش های هوازی و قدرتی است.

فعالیت بدنی بهترین دارو برای بهبود وضعیت یک قلب ضعیف و سالم نگه داشتن یک قلب سالم است! این موضوع دقیقا در مورد مبتلایان به دیابت نوع ۲ هم صدق می کند. دیابت نوع دو شکلی از این بیماری است که به تدریج و معمولا در اثر اضافه وزن و نداشتن تحرک کافی پیشرفت می کند. بهترین نوع تمرینات بدنی که می توان برای مبتلایان به دیابت “نسخه” کرد، ترکیبی از ورزش های هوازی و قدرتی است که برای قلب نیز بسیار مفید هستند، از جمله:

۱- تمرینات هوازی مثل پیاده روی یا شنا که:

– قلب، ریه ها و عضلات را قوی می کند.

– به کنترل قند خون و فشار خون و حفظ انعطاف پذیری سرخرگ ها کمک می کند.

– برای از دست دادن وزن و چربی های اضافه بدن و یا حفظ وزن مناسب ضروری است.

۲- تمرینات قدرتی:

– به عضلات کمک می کند تا بتوانند به شکل بهتری انسولین (هورمونی که قند خون را به داخل سلول ها برده و مقدار  آن را در خون پایین می آورد) پاسخ بدهند.

– رژیم ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲:

پیاده روی یا تمرینات هوازی با شدت متوسط برای ۳ تا ۷ بار در هفته (مجموعا ۱۵۰ دقیقه در دقیقه) =یا= دویدن یا هر نوع تمرین بدنی سخت دیگر، ۳ بار در هفته (مجموعا ۹۰ دقیقه) و استفاده از وزنه یا هر نوع تمرین مقاومتی تقویت کننده عضله ۳ بار در هفته.

– قبل از شروع:

بیشتر مبتلایان به دیابت می توانند یک برنامه پیاده روی را  بدون اینکه نیاز به تست یا آزمایشی داشته باشند، شروع کنند. اما برای اطمینان بیشتر، پزشکان به این افراد توصیه می کنند که اگر تابحال فعالیت بدنی کمی داشته اند و مبتلا به هر نوعی از بیماریهای  قلبی عروقی، درد گهگاهی قفسه سینه یا تنگی نفس بدون علت مشخص هستند، و یا اگر قرار است بدون سابقه تحرک کافی یک رژیم ورزشی سخت را شروع کنند، یک نوبت تست ورزش (با تردمیل) انجام بدهند. برخی پزشکان نیز جنبه احتیاط را فراتر برده و توصیه می کنند هر کسی که بیش از ۱۰ سال مبتلا به دیابت بوده و قصد شروع ورزش را دارد، تست ورزش انجام دهد.

اقدامات احتیاطی در مورد تمرینات بدنی:

مبتلایان به دیابت نسبت به افراد دیگر باید بیشتر در مورد تمرینات بدنی احتیاط کنند. اگر شما مبتلا به دیابت هستید، راهکارهای زیر می توانند برای شروع ورزش در مورد شما مفید باشد:

۱- ورزش را به آرامی شروع کنید: اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، این کار را با فعالیت های ملایم تر مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری با شدت کم انجام دهید و به مرور تمرین روزانه خود را بیشتر کنید.

۲- زمان بندی درست داشته باشید: بهترین زمان برای تمرین حدود یک ساعت بعد از غذا خوردن است، یعنی زمانی که قند خون شما کمی بالاتر از حد معمول است.

۳- محدودیت های خود را بشناسید: قند خون خود را قبل و بعد از تمرین چک کنید تا ببینید بدن تان چگونه به ورزش پاسخ می دهد.

۴- از چشم ها و پاهای خود مراقبت کنید: اطمینان حاصل کنید که کفش های مناسب با سایز پای خودتان می پوشید تا از تاول هایی که منجر به زخم های پوستی می شوند جلوگیری شود. اگر درد و یا کاهش حس در پایتان دارید (نوروپاتی دیابتی)، از فعالیت هایی که می توانند زخم های فشاری و یا شکستگی در اثر فشار زیاد ایجاد کنند بپرهیزید. اگر در یک یا هر دو چشم خود مشکل عروق چشمی دارید (رتینوپاتی دیابتی)، از وزنه زدن و سایر فعالیت هایی که فشار خون را بطور ناگهانی بالا می برند و به این وسیله می توانند خونریزی در چشمتان ایجاد کنند بپرهیزید. البته کار با وزنه های سبک مشکلی برای شما ایجاد نمی کند (فقط سعی کنید نفس خود را حین بلند کردن وزنه حبس نکنید).

۵- برای افت قند خون آماده باشید: وقتی ورزش می کنید، همیشه آب و اندکی اسنک (مخصوصا آنهایی که پر از کربوهیدرات هستند و می توانند قند خون تان را در صورت افت شدید سریعا بالا ببرند) در دسترس داشته باشید.

۶- آژیر هشدار را به صدا در آورید: از یک دستبند یا گردنبند استفاده کنید که حاوی اطلاعات پزشکی تان بخصوص این مطلب که شما مبتلا به دیابت هستید، باشد.

استاد ناظر:

مستانه تابش

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷