مجله علمی-ترویجی سرای سلامت

تغذیه در سلامت قلب وعروق

مسایل تغذیه ای در دنیا  یکی از مهمترین عوامل ایجاد ریسک فاکتور های خطر بیماریهای قلبی-عروقی میباشند و در ایران در صدر علل این بیماریها محسوب میشوند.

رعایت دستورهای بهداشتی در خوردن و آشامیدن ،یکی از مهمترین عوامل سلامت، شادابی و طول عمر است.اگر مردم بدانند چه باید بخورند،چه اندازه بخورند و چگونه بخورند ونیز مهمتر اینکه دانسته خود را بکار ببندند،بی تردید ،بیشتر بیماریها از جامعه بشری رخت خواهد بست و انسان ها لذت و طراوت جسم و روح سالم ودر نتیجه زندگی سالم را خواهند چشید.

پس تغذیه علاوه بر اینکه در سلامت قلب مفید است، در سلامت جسم وجان نیز نقش بسیار موثری دارد.در این سلسله مباحث مرتبط با تغذیه قصد داریم تا ابتدا اهمیت تغذیه را بیان کنیم ودر ادامه به راهکارهایی جهت بکارگیری تغذیه سالم بپردازیم و در چاپ های بعدی در مورد بحث های روز و داغ تغذیه ای (مثلا نمک سدیم یا نمک پتاسیم-گوشت سفید یاقرمز-چای ! مضر یامفید)تحلیل های منطقی و مرتبط با سلامت قلب وعروق رابیان کنیم.

تغذیه ابزاری جهت زندگی سالم است و انتخاب این ابزار ،هم مهم است و هم در همه جوانب زندگی موثر.

تغذیه نباید بر اساس علاقه و میل و مزه باشد،چراکه وقتی چنین شد انسان از هر غذای مورد علاقه و بامزه به هر میزانی مصرف میکند و حدی برای آن قائل نمیباشد.

حضرت علی(ع) میفرمایند: هر کس در دل خود ،درخت علاقه به انواع غذا هارا بکارد،میوه انواع بیماریهارا می چیند.

 

چندین اصل در تغذیه وجود دارد که به اختصار ذکر میکنیم:

-تغذیه باید از طعام حلال باشد: هم از راه مشروع تهیه شده باشد وهم از طیبات باشد

-ماده غذایی نباید برای مصرف کننده مضر باشد که این نکته بستگی به شرایط خود فرد دارد: به عنوان مثال منع مصرف نمک زیاد برای افراد مبتلا به فشار خون

-کم خوری و عادت به مصرف وعده های بیشتر با حجم و کالری کمتر و پرهیز از پر خوری.(کالری میزان انرژی است که بر اساس وزن ماده مصرفی به بدن وارد میشود)

-نحوه خوردن: اعم از یاد خدا به هنگام خوردن ،آغاز غذا با مواد غذایی سبک ،خوب جویدن،آهسته خوردن،پرهیز از اسراف،دست کشیدن از غذا پیش از سیری،پرهیز از خوردن غذای داغ،پرهیز از آب خورن در میان غذا

 

توصیه ها:

۱-سهم خود را از خوردن مشخص کنید:

چه حجمی خورد به همان اندازه چه چیزی خوردن مهم است.بشقاب غذا را پر کردن ،خوردن بشقاب دوم و سوم ، و خوردن تا احساس سیری ونیز مصرف غذا در رستوران باعث میشود تا شما بیشتر از میزان مورد نیاز بدن خود کالری مصرف کنید.

استفاده از بشقاب یا کاسه کوچک،به شما کمک میکند تا سهم خود را کوچک کنید.خوردن زیاد مواد کم کالری و مغزی مثل میوه ها و سبزیجات و سهم کم از مواد پرکالری و پر نمک مثل کنسروها و فست فود ها و مواد پروسس شده مثل سوسیس و کالباس، به شما کمک میکند تا تغذیه خودرا به نحوی کنید که قلب و دور کمرتان بهترین تناسب را داشته باشند.!

۲-میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید:

میوه و سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین میباشند و همچنین با داشتن فیبر بالا ،مواد کم کالری محسوب میشوند.آنها شامل ریز مغذی هایی هستند که از بیماریهای قلبی-عروقی جلوگیری میکنند.خورد میوه و سبزی ممکن است باعث کم شدم مصرف غذاهای پر چرب و پرکالری مثل گوشت و پنیر و اسنک ها شوند.

یک راهکار این است که میوه و سبزی را شسته ودر یخچال نگهداری کرده و به شکل وعده های مجزا نگهداری  کنید و جهت خوردن آنها ،برای خود یادآور گذاشته و نیز اینکه تکه های میوه و سبزی را در غذای اصلی خود جای دهید.

میوه ها وسبزیجات مطلوب

میوه ها وسبزیجاتی که باید محدود شوند

میوه ها یا سبزیجات تازه یا فریز شده نارگیل
سبزیجات کنسروی کم سدیم مصرف سبزیجات همراه باسس چرب
کنسروهای میوه یا آب میوه های طبیعی میوه ها یا سبزیجات پخته شده یا سرخ شده
میوه های کنسروی بسته بندی شده در شیره بسیار غلیظ
میوه های فریز شده در شکر زیاد

 

۳-غلات کامل مصرف کنید:

غلات کامل منشا بسیار مفیدی از فیبر و مواد مغذی میباشند،که در کنترل فشار خون وسلامت قلب نقش موثری ایفا میکنند.شما میتوانید جهت سلامت قلب وعروق از غلات کامل بجای غلات تصفیه شده اسافاده کنید یا از غلات کامل جدید مانند farro (از خانواده گندم ها) یا  quinoa (گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است) ویا جو کامل استفاده کنید

غلات مطلوب

غلاتی که باید محدو یا منع مصرف شوند

آرد ناشی از گندم کامل آرد سفید تصفیه شده
نان گندم یا نان غله کامل نان سفید
کریل هایی با فیبر بالا (بیش از ۵ گرم) مافین های کره ای
غلاتی مانند برنج قهوه ای-گندم سیاه –جو کامل کلوچه های فریز شده
پاستا غله کامل نان ذرت
جو دوسر نان شیرینی
بیسکویت
رشته فرنگی تخم مرغی
کیک
اسنک های پرچرب
ذرت مکزیکی کره ای

 

۴- محدود کردن چربی های ناسالم:

محدود کردن چربی های اشباع و ترانس ،نقش مهمی در کنترل کلسترول خون ودر نتیجه بیماری های شریان کرونر ایفا میکند.کلسترول خون بالا باعث رسوب چربی و تشکیل پلاک آتروم و ایجاد پدیده ای به نام آترواسکلروز میشود.که باعث افزایش ریسک حمله های قلبی و مغزی خواهد شد.

نوع چربی

توصیه ها

چربی اشباع کمتر از ۷ درصد کل کالری دریافتی روزانه یا کمتر از ۱۴ گرم چربی اشباع اگر شما ۲۰۰۰ کیلوکالری دریافت میکنید
چربی ترانس کمتر از ۱ درصد کل کالری دریافتی روزانه یا کمتر از ۱۴ گرم چربی ترانس اگر شما ۲۰۰۰ کیلوکالری دریافت میکنید

بهترین راه برای محدودکردن چربی اشباع و ترانس ،مصرف کمتر چربی جامد مثل کره گیاهی و حیوانی ونیز مصرف کمتر به همراه پخت غذا ونیز مصرف گوشت کم چرب ویا گوشت با کمتر از ۱۰ درصد چربی.

برچسب غذایی محصولات بسته بندی راچک کنید.روی بعضی از این محصولات میتوانید عبارت کم چرب را ملاحظه کنید یا اینکه نوشته باشد از چربی ترانس استفاده شده است.گاهی تنها اشاره به نسبتا هیدروژنه شده که همان چربی ترانس است.

وقتی از چربی ها استفاده میکنید از چربی های غیراشباع تک حلقه ای مثل روغن زیتون و یا کلزا  استفاده کنید.

چربی های غیر اشباع چند حلقه ای که در بعضی ماهی های خاص،دانه ها و خشکبار وآواکادو موجود است،انتخابی مناسب برای قلب سالم اند.

این دو نوع چربی ذکر شده وقتی بجای چربی اشباع استفاده میشوند،به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکنند.ونکته مهم میانه روی و پرهیز از مصرف است.

یکی دیگر از راهکارها اضافه کردن تخم کتان به مواد غذایی مانند ماست و… است .تخم کتان سرشار از فیبر وامگا ۳است و باعت کاهش در سطوح کلسترول خون میشود.

 

انشالله در سلسله بحث های تغذیه ای ،ادامه توصیه ها به استحضارتان خواهد رسید.

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است

دکتر عبدالوهاب برادران

دکتر عبدالوهاب برادران

ما را دنبال کنید

شما می توانید به راحتی با ما در تماس باشید ، ما نیز از پیدا کردن دوستان جدید بسیار خوشحال میشویم.