کم تحرکی و بیماری قلبی عروقی:
نقش پیشگیرانه فعالیت جسمی

کم تحرکی یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن است.

افزایش فعالیت جسمی می تواند موجب کاهش خطر این بیماری ها شود. در حال حاضر توصیه می شود که افراد جامعه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت جسمی هوازی با شدت متوسط داشته باشند. بهتر است هر جلسه فعالیت حداقل ۱۰ دقیقه بوده و فرد حداقل ۵ روز در هفته و ترجیحا تمامی روزهای هفته فعالیت داشته باشد.

دنیای امروز شاهد تغییر زیادی در سبک زندگی افراد نسبت به گذشته است.

وجود ساعات زیاد نشستن در محل کار، استفاده از وسایل نقلیه شخصی یا عمومی برای رفت و آمد از محیط کار به منزل و بالعکس که اغلب در ساعات شلوغ و پرترافیک است، و اشتغال ساعات استراحت در منزل به تماشای تلوزیون یا وقت گذرانی در فضای مجازی موجب کاهش جدی تحرک و فعالیت افراد، بویژه در شهرهای بزرگ، شده است. کم تحرکی یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی و نیز بیماری های دیگری نظیر پرفشاری خون، افزایش کلسترول خون، و دیابت است که این بیماری ها به نوبه خود موجب افزایش خطر سکته قلبی و سایر بیماری های قلبی عروقی می شوند. کم تحرکی در تمامی گروه های سنی با افزایش خطرهای ذکر شده همراه است.

بر مبنای مطالعات صورت گرفته، افزایش فعالیت جسمی می تواند این روند را معکوس کند.

در صورت وجود فعالیت جسمی منظم خطر مرگ و میر کلی و نیز مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی به میزان ۲۰% کاهش می یابد. فعالیت جسمی منظم همچنین به تناسب اندام و نیز سلامت روحی روانی کمک شایانی می کند. بنابراین توجه به افزایش فعالیت جسمی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. برای تغییر وضعیت زندگی از کم تحرکی به فعالیت مطلوب نیاز به ایجاد بازه های زمانی بزرگ برای ورزش حرفه ای نیست و نبودن وقت یا امکانات نباید موجب بی انگیزگی و توقف تلاش فردی شود.

می توان با انجام کارهایی نظیر پیاده رفتن بخشی از مسیرهای درون شهری یا استفاده از دوچرخه، پیش بینی زمان های توقف کوتاه برای کارهایی که با نشستن های طولانی مدت همراهند، مثلا ۵ دقیقه هر ۱ ساعت، و راه رفتن در ان بازه کوتاه ۵ دقیقه ای، و نیز پیش بینی زمان برای ورزش کوتاه مدت مثل دویدن در پارک برای نیم ساعت در عصر یا شب، میزان فعالیت جسمی را تا سطح مطلوب بالا برد.

در حال حاضر توصیه دستورالعمل های قلبی عروقی نظیر انجمن قلب آمریکا و نیز انجمن قلب اروپا آن است که برای حفظ سلامت قلبی عروقی، هر فرد جامعه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت جسمی هوازی با شدت متوسط داشته باشد. در صورتی که فرد بتواند این حداقل را رعایت کند، توصیه می شود که در قدم بعد فعالیت جسمی هوازی اش را به میزان حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته برساند. توصیه می شود، هر فعالیت جسمی منفرد حداقل به مدت ۱۰ دقیقه ادامه یابد و فرد در ۵ روز هفته و ترجیحا در تمامی روزهای هفته فعالیت داشته باشد.

فعالیت های هوازی با شدت متوسط می تواند شامل راه رفتن یا دوچرخه سواری (مثلا در مسیر رفتن به محل کار)، انجام نظافت و کارهای منزل، یا فعالیت های ورزشی نظیر تند راه رفتن، دویدن، اسکیت سواری یا شنا باشد.

این فعالیت ها معمولا موجب افزایش ضربان قلب و تند شدن نبض می گردند. با انجام این فعالیت ها به میزان ۳۰ دقیقه در روز و برای ۵ روز در هفته می توان به هدف حداقلی توصیه شده برای فعالیت جسمی رسید. البته برای کاهش کلسترول خون، فعالیت جسمی به میزان ۴۰ دقیقه روزانه و برای کتهش وزن، فعالیت جسمی به میزان ۶۰ دقیقه روزانه با تاثیر بیشتری همراه هستند.

فعالیت های جسمی مقاومتی مثل بلند کردن وزنه یا بدن سازی، بویژه در صورتی که در کنار فعالیت های هوازی استفاده شوند می توانند موجب اثر مفید در کاهش فشار خون و کلسترول خون شوند. البته تاکید اصلی بر انجام ورزش هوازی جهت حفظ سلامت قلب و عروق است و ورزش های مقاومتی به تنهایی برای سلامت قلب و عروق توصیه نمی شوند.

نکته دیگر آنکه در صورتی که فرد هیچگونه فعالیت جسمی قبلی نداشته، توصیه می شود که فعالیت جسمی را با میزان کم شروع کند و به تدریج بر میزان فعالیت اضافه کند.

همچنین در هر جلسه فعالیت توصیه می شود به منظور جلوگیری از آسیب در ابتدا یک مرحله گرم کردن و در انتها یک مرحله سرد کردن (هر کدام در حد ۵ دقیقه) در نظر گرفته شود تا شروع و ختم فعالیت با آهستگی انجام شود. یک توصیه دیگر این است که وجود بازه های کوتاه از فعالیت شدید مثل سریع دویدن برای ۵ دقیقه، همراه با بازه های استراحت برای ۵ دقیقه در فواصل این فعالیت های شدید، می تواند به اندازه فعالیت متوسط مداوم برای مثلا ۲۰ دقیقه موثر باشد. البته اگر فرد بدون فعالیت به تازگی شروع به فعالیت جسمی کرده، بهتر است با فعالیت های متوسط جسمی شروع کند.

در نهایت توصیه می شود اگر زمان کافی برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت جسمی ندارید، به هر میزان که می توانید فعالیت جسمی داشته باشید چرا که فعالیت اندک از عدم فعالیت بهتر است، هرچند که مطلوب و ایده آل نیست.

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

استفاده از مطالب این سایت تنها با ذکر منبع مجاز است